こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
ダイエット中はいかに筋肉の減少を抑えるかが重要です。
体重が落ちたはいいけどそのほとんどが筋肉になってしまうとメリハリのある「かっこいい身体」や「きれいな身体」からは遠ざかってしまいます。
逆に痩せたはずなのに前よりもだらしない体になってしまう可能性もあります。
痩せた後に満足のできる身体になるた目に重要なのは筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を削ることです。
今回はダイエット中でも筋肉の減少を抑え、理想の体を手に入れる方法をお話したいと思います。
筋肉の増減はどのように決まるのか |
冒頭でお話ししたように、ダイエット中に落としたいのはあくまでも体脂肪であり筋肉ではありません。
では筋肉はどうすれば増え、どうすれば減るのでしょうか。
実は私たちの体の中では常に同化作用（筋肉が合成される作用）と異化作用（筋肉が分解される作用）が同時に起こっています。
この二つの作用が綱引きをするように共存し、その綱引きの中で同化作用が優位な時に筋肉が増え、異化作用が優勢な時は筋肉が減少します。
筋肉が減る要因は以下の3つだけです。
①同化作用が弱くなる。
②異化作用が強くなる。
③その両方が同時に起こっている。
「筋肉が減る」ことを心配しているトレーニーやダイエッターあ多いですが、原因はこの三つだけなので、原因さえ特定できれば解決策は見つけることが出来ます。
筋肉が分解される原因 |
ダイエット中は体脂肪を減少させるために、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になります。
摂取したカロリーよりも消費するカロリーのほうが多い状態では、同化作用よりも異化作用のほうが優位になりやすくなります。
アンダーカロリーの状態では入ってくるカロリーよりも消費するカロリーのほうが多いので足りない分を体内にある何かで補おうとします。
この時にすべて体脂肪で補えればいいのですがそれは難しいので、足りない部分は体脂肪、グリコーゲン、タンパク質から補うことになります。
トレーニングのような瞬発的な動きをしていると主にグリコーゲンがエネルギー源として消費されます。
しかしダイエット中により体内に糖質が入ってこない状態の場合、体にとっては非常状態のため、脂質や血液中を流れるアミノ酸、さらには筋肉を分解してアミノ酸を作り出しそこから糖質を作り出そうとします。
これを「糖新生」といい、いざというときのためにバックアップしていたエネルギーを使わざるを得なくなったような状態です。
この糖新生が最も筋肉が分解される大きな原因になります。
カロリーを極端に制限したダイエットは糖新生を促してしまうため、筋肉を残してダイエットに成功したいのであれば過度にカロリーを抑えた食事（特に糖質)には気を付けなくてはいけません。
筋肉を残すコツ |
筋肉を作るために欠かせないのがアミノ酸です。
そして体内にどれだけアミノ酸が充足しているのかを示す指標の一つが血中アミノ酸です。
アミノ酸とはタンパク質が分解されたものです
口から入れたタンパク質は胃で消化され、アミノ酸に分解されて小腸から吸収され血液に乗って体の必要な場所に運ばれていきます。
材料自体が不足していると、筋肉は作られづらいため血中アミノ酸濃度を常に高い状態に維持することは、「同化作用が弱くなる」、「異化作用が強くなる」ことを防ぐ効果があります。
血中のアミノ酸濃度を高く保つためにはこまめなタンパク質摂取が必要といわれています。
例えば一日200ｇのたんぱく質を摂取するときに、1回100ｇで2回摂取するのではなく、50ｇで4回摂取する方が血中のアミノ酸濃度を高く保ち筋分解を抑制できるということです。
ハードにトレーンングをしている方やダイエットをしながら筋肉量維持のために鍛えているという方は、特に血中のアミノ酸が筋肉に運ばれたり、エネルギーとして使われるため、血中のアミノ酸濃度が下がりやすくなります。
このことから、タンパク質をこまめに摂取することはダイエット中に筋肉量を落とさないためには有効といえます。
現在ではプロテインドリンクやプロテインバーがコンビニなどで簡単に手に入るため、筋肉を残しながら理想の体を作りたいという方は有効活用しましょう。
筋肉を減らす？コルチゾールとは |
「カタボリック」とは筋肉が減っていく作用のことを示し、筋肉をつけたいと考えている人から嫌われている言葉の一つになります。
これと同様に「コルチゾール」という言葉も嫌われています。
コルチゾールとは筋肉を分解するホルモンで、体が何らかのストレスを感じた際に分泌されるホルモンであるため「ストレスホルモン」と呼ばれています。
筋肉をつけていくうえでコルチゾールは敵であると考えられています。
コルチゾールが分泌されると筋肉に対する異化作用が働きます。
このためトレーニングをしている方の中にはこのホルモンはいらないと考えている方もいるかもしれません。
しかし、人の体にとって不要なものは体内で生産されず、それはコルチゾールも同様です。
ちゃんと役割があって分泌されるので、筋肉にとってはネガティブな意味で語られることが多いですが、体全体で考えるとポジティブな作用も持っています。
その一例として体脂肪の分解があります。
他にもコルチゾールが分泌されると、アドレナリンが活性化され、心拍数が上がります。
これによって血流が活発化し、動くために必要なエネルギーを体中にスピーディーに送れるようになります。
コルチゾールは人にとって必要なホルモンです。
ただし筋肉を分解してしまう作用があるのは事実であるので、タイミングによっては分泌量を抑えつつうまく付き合る必要があります。
コルチゾール分泌の原因 |
コルチゾールを分泌の引きがねになる原因として以下のようなものがあります。
〈長時間の運動〉
長時間のトレーニングはコルチゾールの分泌を活性化するといわれています。
実際に25分間のトレーニングと75分間のトレーニングを比較した場合、後者の方がコルチゾールの分泌量が20～30％多かったという研究結果が存在します。
しかし、コルチゾールの分泌量が増えてもトレーニングによって得られる同化作用のほうが上回るという議論もあるため「何分を超えたらコルチゾールが分泌される」ということは一概には言えません。
ある程度決められた時間内でトレーニングを追い込めば、コルチゾールの分泌を抑える効果は期待できます。
〈過度の空腹〉
本来なら3～5時間くらいの間隔で食事を摂る予定だったのが、仕事などの都合で8時間など開いてしまったときは、外から栄養が入ってこない分、体は筋肉を分解しそれをエネルギーとして補完しようとします。
ここではコルチゾールの分泌が関わってきます。
食間をあけすぎず、4時間程度の間隔で食事を摂るのが理想です。
〈不規則な睡眠習慣と睡眠不足〉
健康の基本は規則正しい生活リズムです。
不規則な睡眠習慣と睡眠不足がコルチゾールに与える影響は大きく、一日徹夜しただけでコルチゾールの分泌量が著しく増えたという研究結果もあるほどです。
コルチゾールの分泌量を抑えるには規則的な生活リズム、最低でも7時間ほどの睡眠時間を確保することが必要です。
まとめ |
ダイエット中の筋肉の分解を抑えることは理想的な体のラインを手に入れるためには重要なポイントです。
ダイエットに成功して10㎏痩せたとしてもそのほとんどが筋肉では、納得のできる体にはなりませんし、より太りやすい体質が出来上がります。
筋肉が減少する原因としては運動や食事だけではなく、ホルモンの分泌など様々な要素があります。
理想的なボディメイクを成功させるには、極端な食事制限や無理なトレーニングをせず、規則正しい生活を意識してストレスをためないように意識しましょう。
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