こんにちは！
パーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
ダイエットを行っていくうえでは食事管理と運動がとても大切です。
良い食事と運動を行ったうえで、ダイエット効果を高めるためにサプリメントを摂れるとさらにダイエットは加速します。
今回はそんなサプリメントの代表格であるプロテインについてお話します。
プロテインの飲みかたがわからないという方は是非参考にしてください。
ダイエットにおいてプロテインは必須 |
ダイエット中ほとんどの方にとってに欠かせないサプリメントがプロテインになります。
なぜかというと、食事から十分にたんぱく質を摂取する事は難しいからです。
プロテインとは日本語でタンパク質という意味です。
つまり、世間一般的に言われるプロテインというサプリメントはタンパク質そのものになります。
糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットのようにダイエットには様々な種類がありますが、そのどれもに共通するのがタンパク質をしっかりとるということになります。
諸説ありますが、ダイエット中は体重の1.4～２倍のタンパク質を摂取する必要があります。
例えば体重50ｋｇの女性であれば70ｇ～100ｇのたんぱく質の摂取が必要ということになります。
タンパク質を多く含む肉や魚でもタンパク質の含有量は100ｇあたり20ｇ程度なので、必要な量のたんぱく質を摂取するためには350ｇ～500ｇの肉や魚を毎日食べなくてはいけません。
こうなると金銭的にも手間的にも難しそうに感じます。
一方でプロテインサプリメントであればいっぱいで約20ｇのたんぱく質を手軽に摂取することが出来ます。
このことからダイエット中はタンパク質の摂取量が不足するよりもサプリメントで補うほうが良いということになります。
ホエイプロテインかソイプロテインか |
結論から言うとプロテインを選ぶなら「ホエイプロテインをおすすめします」
なぜなら筋トレとの相性がよく食欲を抑える効果があるからです。
まず、プロテインには種類が複数あり、その代表がホエイプロテインとソイプロテインになります。
ホエイプロテインとは牛乳由来のタンパク質で、吸収が早い（1～2時間）ことが特徴です。
吸収が早いため筋トレの前や筋トレ直後に飲むことで、血中のアミノ酸濃度を高め筋肉の合成を促すことが出来ます。
また主に筋肉で代謝され、筋肉の合成を促進するアミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンが多く含まれているという点も筋トレに向いているといえます。
一方でソイプロテインは、大豆由来のタンパク質で吸収が遅い（3～6時間）ことと大豆に含まれるイソフラボンを摂れることが大きな特徴です。
以前まではソイプロテインのほうが吸収が遅いため食欲を抑える効果があるといわれていましたが、近年では実はホエイプロテインのほうが食欲を抑える効果が高いということが示唆されています。
ある研究ではホエイプロテインでもソイプロテインでも食欲を抑える効果がみられましたが、特にホエイのほうが食欲の軽減効果が高いということが認められたという結果があります。
筋肉維持及び食欲を抑える点ではホエイプロテインがよさそうといえます。
ではホエイプロテイン一択なのかといわれるとそうというわけでもありません。
ソイプロテインにはホエイプロテインにはない女性にうれしい効果があります。
例えば、大豆イソフラボンは分子構造が女性ホルモンに似ていて、女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、女性更年期障害の予防効果や抗酸化作用による美肌効果や老化防止効果、血液をきれいにし代謝をアップする効果などが期待できます。
ですので、女性の方はソイプロテインを選択するのもいいと思います。
ソイプロテインの摂取タイミングとしては、朝食と昼食の間や昼食と夕食の間、または就寝前のタイミングで飲むようにしましょう。
まとめ |
一般的な食事をされているほとんどの方にとって、ダイエット中はタンパク質摂取のためにプロテインが必須といえます。
プロテインは身体を作るための材料となる重要な栄養素になるためタンパク質が不足してしまっていてはきれいなダイエットを成功させることはできません。
ホエイプロテインやソイプロテインなど複数の種類がありますが、今回お話した内容を参考に自分の目的に合ったプロテインを選択してダイエットを加速させましょう。
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