こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
ご存知の方も多いかと思いますが、ダイエットにおいてはカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが原則です。
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするには三大栄養素のバランスを見直して食事を改善することが有効です。
三大栄養素のうち摂取量を制限すべき栄養素が糖質か脂質になり、ダイエットを進めるうえでもこのどちらかを適切に制限する必要があります。
それぞれ同じように体脂肪減少をめざしますが、脂質制限と糖質制限ではダイエットの進め方が全く異なります。
今回は脂質制限と糖質制限のどちらを選ぶべきか、二つのダイエットのメリット・デメリットを紹介しながらお話したいと思います。
それぞれ向き不向きがあるので、ダイエットに失敗しないためにしっかり読んでください！
メリットとデメリットの比較 |
一昔前まではダイエットというと、脂質の量を抑える「脂質制限（ローファットダイエット）」が主流でした。
これは三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の中の脂質の摂取量をコントロールするダイエット方法です。
ところが王手ダイエットジムのCMの影響からか糖質をカットする「糖質制限（ローカーボダイエット）」が、メディアを中心に日本におけるダイエットの主流となりました。
このため、「糖質オフ」や「糖質ゼロ」という言葉をコンビニやスーパーで見かけることも増えてきました。
ここで二つのダイエット方法のメリットとデメリットを比較したいと思います。
※糖質制限といっても幅があり、夕食の一食だけを抜いても糖質制限、すべての食事で少しずつ糖質の量を抑えるのも同じ糖質制限になります。
ここでいう糖質制限とは一日の糖質摂取量を限りなくゼロに近づける「ケトジェニックダイエット」を基準として考えます。
〈短期間の場合どちらが向いている？〉
結論から言うと短期間の場合は「糖質で制限」のほうが向いている言えます。
脂質制限は脂質の摂取量をコントロールすることでアンダーカロリーの状態を作り出します。
一日で500㎉のマイナスを一か月間継続したら、トータルで15000㎉のマイナスとなります。これは体脂肪2㎏をおとすのに必要なエネルギー量なので、一か月で－2キロの減量に理論的には成功します。
一方糖質制限では、体内に糖質が入ってこなくなるために、初期段階では筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがエネルギーとして消費されそのストックがゼロに近い状態になります。
イメージとしてはガソリンのタンクが空っぽになるようなイメージになります。
その後、予備電源のような形で糖の代わりにケトン体がエネルギーとして使われます。
糖は水分を含む性質があり、その糖の量が一気に減少するため、体脂肪の減少に加えて体水分量も減少します。
体重の数値が落ちるという意味では短期的な減量の効果が期待できます。
パーソナルジムの広告で見るような２か月で－10㎏というような広告はほぼケトジェニックダイエットによるものだと考えてもいいです。
しかし、低脂質ダイエットと低糖質ダイエットを比較し、12か月間監査した結果では、体重減少幅における両者の違いはなかったという研究結果もあります。
〈筋肉量を残せるのはどちらか？〉
これは脂質制限に軍配が上がるかもしれません。
動物実験ではありますが、タンパク質量を固定して脂質か糖質のどちらかを制限し減量を行った研究によると、脂質制限を行ったグループのほうが減量後の体重における筋肉量の割合が多かったという結果があります。
しかしこれには個人差があります。
ケトジェニックダイエットでも使用重量がそこまで落ちなかったりする方ももちろんいるので「絶対に筋肉量が落ちる」というようには言えません。
〈食事を管理しやすいのは〉
どちらが比較的簡単か、取り組みやすいかどうかは人による部分が大きいです。
外食が多い方は糖質制限が取り組みやすい傾向があります。
ケトジェニックダイエットは糖質を限りなくゼロに近づけるのが一般的な方法であるため、逆に言えば糖質をカットできていればそれ以外のものはある程度食べることが出来ます。
例えば肉が好きな方なら、極端な話、牛肉とサラダとダイエットコーラの食事でも大丈夫です。
一方で脂質制限はPFCバランスを考えるうえでどのレベルまで脂質を制限するのか、その脂質を一日の中でどう振り分けるか、摂取する糖質の種類をどんなものを選ぶか
そういった細かい点にも気を配る必要があります。
外食中このような細かい点に気を配ることは簡単ではないため、そのような食事に慣れるまでは面倒な部分があるかもしれません。
〈空腹感〉
これも人それぞれといえます。
日本人は糖質の摂取量が多いといわれています。そのような食生活からケトジェニックダイエットのように糖質の量を一気に減らして血糖値が下がると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが分泌され空腹感を感じやすくなるといわれています。
ある研究ではケトジェニックダイエットを行ったグループのほうが空腹が改善されやすかったという報告もあるため、一概にどちらがいいとは言えません。
脂質制限では炭水化物を摂取することが可能です。摂取タイミングを考えたり低ＧＩ値の炭水化物を選択することで空腹感を抑えることが可能です。
ただし、ダイエット前に比べると絶対的な食事量は減るので空腹感がゼロということあまり考えられません。
〈コスト〉
どちらがコストを低く抑えることが出来るかどうかは確実に「脂質制限」に軍配が上がります。
糖質制限では糖質を摂取しない代わりに質のいい脂質を摂取する必要があります。
ＭＣＴオイルのような良質な脂質は一般的な脂よりも値段がはります。
一方でお米などの炭水化物はかなり安い値段で手に入れることが出来ます。
ケトジェニックダイエットを行う場合はそれなりにコストがかかるということを覚えておきましょう。
〈ストレス〉
これも人によるといえます。
ご飯やラーメンが好きという方は糖質制限を行っても好きな食べ物を我慢しなくてはいけないため少なからずストレスを感じるかと思います。
逆に脂ののった肉が大好きという方が脂質を制限することも同じようにストレスを感じるといえます。
その人の食事の趣味と制限するものによってストレスの有無は大きく変わります。
〈続けやすさ〉
数日や数週間ではなく数か月以上続ける場合は、どちらが良いといえるでしょうか。
これは脂質制限のほうが続けやすいといえます。
糖質制限は前述したように短期間で体重を落とすうえでは適していますがコストがかさみます。
またトレーニングパフォーマンスを落とす可能性があります（これに関しては脂質制限も例外ではありません）
短期間で一気に体重を落とすと停滞期に入ることがあります。個人の嗜好にもよりますが、数か月から１年ほどかけ体に負担をかけないで痩せるためには脂質制限もしくは両方の組み合わせが選択肢になるのではないでしょうか。
まとめ |
トレーニングやダイエットを行う目的は人それぞれですが、健康的に進めるというのが第一です。
過度なボディメイクを目指したがゆえに健康から遠ざかっていては本末転倒です。
「糖質制限」「脂質制限」どちらを選ぶにしても自分の健康状態を客観的に見て続けていくことが重要です。
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