こんにちは！
Kaid Fit武蔵境店の千葉です。
痩せやすい体質を作るには生きているだけで消費するカロリーである「基礎代謝」を増加させたり、食事をするときに消費されるカロリーであるDIT増加させることが重要です。
今回はそんな自然と消費カロリーを増やし痩せ体質を作る方法をご紹介します。
基礎代謝とは |
基礎代謝とは体温維持、心臓を動かしたり呼吸など、人間が生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことを言います。
人間が１日で消費するカロリーの約70％を占めています。
「基礎代謝を向上させるには筋肉をつける」と一般的には言われています。
しかし基礎代謝は安静状態における消費カロリーのことを示すのであり、筋肉量が増えても安静時の消費エネルギーが劇的に増えるわけではないのでこの考え方は適切ではないかもしれません。
「少し増える」くらいの表現が適切でしょう。
また筋肉量が増えていない段階でも、運動を行うことによって筋肉が活性化され体の血液循環がよくなり、体温が上昇し、消費エネルギー量が増えます。
同時に普段あまり動員されていない筋群にも同じことが起こり、その繰り返しによって基礎代謝が向上する現象が起きます。
なお、筋肉量が増えても基礎代謝量への影響はそれほど大きくないというお話をしましたが、筋肉量が増えた場合、トレーニングなどで一定の動作を行ったときに参加する筋肉量が増加することになりますので「活動代謝」「運動代謝」には大きく影響するといえます。
このことから筋トレは基礎代謝向上には有効とは言えませんが、ダイエットには効果的であるという間違いないといえます。
基礎代謝量増加の本命は内臓 |
では基礎代謝を向上させるためにはどうしたらよいのでしょうか？
それは「内臓を活性化させること」です。
下記は基礎代謝における各組織の消費エネルギー量の割合になります。
骨格筋 ：22％
肝臓 ：21％
脳 ：20％
心臓 ：9％
腎臓 ：8％
脂肪組織：4％
その他 ：16％
この数字のように、骨格筋以外の部分の占める割合は78％で、骨格筋の割合の22％よりもはるかに大きいことがわかります。
さらに肝臓、心臓、腎臓の主要内臓の割合は38％で骨格筋の2倍近くあります。
内臓筋は、主に消化・吸収時の蠕動運動によりエネルギーを消化しますが、この活動は自律神経により支配されており、安静時、睡眠時にかかわらず24時間営業で行われています。
このことから、基礎代謝を向上させるためには、内臓の活動を正常化し活発にすることが一番の近道といえます。
そのためには活動的かつ健康的な生活による、代謝・血行・自律神経の正常化がカギになります。
DIT（食事誘発性熱産生）とは |
食事を摂取する際は食べ物からエネルギーを体に吸収・蓄積されているだけのイメージを持ちがちですが、実は食事を摂取するために消費するエネルギーも存在します。
つまり食事をした時の咀嚼や消化管の蠕動運動や、熱いものやからいものを食べることによって体熱が発生したりエネルギーが消費されます。
これらのことをDIT（食事誘発性熱産生）といいます。
DITは1日の消費エネルギーの総量のうち約10％をしめていますが、食事の条件によりかなり変わりますのでこれをコントロールすることはダイエットには重要な要素になります。
DITの上げ方 |
DITは摂取する食品の調理方法や温度によって変化します。
うどんを例にします。
完全に同じ量の素うどんを食べるとした場合、麺を硬くゆでたほうが咀嚼や消化吸収に手間がかかりDITは高くなります。
「暖かいうどん」と「冷たいうどん」を比較した場合暖かいうどんのほうが体温を上げるのでDITは高くなります。
具材を入れる場合は、その内容によっても変化します。
三大栄養素は「タンパク質＞糖質＞脂質」の順番に消化吸収にエネルギーを使うため、タンパク質豊富な具材を使うことでDITを高くすることが出来ます。
さらに食べる時間帯や食事中の所作によって自律神経が交感神経よりになる方がDITを上げることが出来ます。
また、面白いことに食事に対する満足感が強い方がDITが上がるということもわかっているので、頭の中で「おいしい！」と思いながら食べるだけでも少なからず効果があります。
まとめ |
痩せ体質を作るには、一般的に言われるように筋トレなどによって筋肉をつけることももちろん重要ですが、実はより内側の内臓にまで目を向ける方が効率が良いといえます。
内臓を活発化させるためには、体に必要な栄養素をしっかり摂取し腸内環境を改善することが必要になります。
また、食事方法やタイミングを工夫して、DITを高めることも1日の消費カロリーを増やして痩せ体質を作ることにつながります。
一度痩せ体質を作ることが出来てしまえば、ダイエット成功後のリバウンドの確率をぐっと抑えることが出来るので日々の生活習慣を見直して、痩せ体質を作れるようにしましょう。
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