こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
ダイエットに挑戦して便秘気味になったり、おならの匂いが気になったりした方はいないでしょうか？
それは、腸内環境が悪くなっていることが原因です。
ダイエットにおいても腸内環境の良し悪しはとても重要で腸内環境が良いと痩せやすくなり、悪いと太りやすくなります。
今回はダイエットにも大きくかかわる腸内環境についてお話していきます。
腸内環境が悪いと太る理由
なぜ腸内環境が悪いと太りやすくなるかというと以下のような理由があります。
①血液の質が悪くなる
便秘や偏った食生活が続き腸内環境が悪くなると、腸内で悪さをする悪玉菌が増え、それらが有害物質を生み出します。
すると腸の壁から有害物質が吸収され、血液がドロドロになり、血流が滞ってしまいます。
質の悪い血液によって運ばれた栄養素を細胞は拒否します。
すると細胞はエネルギー不足になり元気に働けなくなり、体全体の代謝が低下します。
しかも、届けられずに余った栄養は細胞の周りにある脂肪にため込まれ、肥満を招いてしまいます。
②「デブ菌」が増えるため
腸内環境は想像以上にダイエットに影響を及ぼします。
ある研究では、肥満のラットの腸内細菌を痩せたラットに移植したところ、痩せたラットは次第に太っていったという研究結果があるほどです。
腸内には「デブ菌と呼ばれる太りやすくなる菌が存在します。
このデブ菌が増えることによって体脂肪が蓄積されやすくなります。
悪玉菌の中には、餌を食べて脂肪のもととなるものを出す種類があり、この脂肪のもととなるものが肝臓などに届くと脂肪としてため込まれてしまいます。
このことから、腸内に悪玉菌を増やさないことが重要になります。
腸内環境をよくするには
腸内環境が体重の増減に大きく影響し、悪化すると痩せにくくなってしまうことはご理解いただけたかと思います。
では、どのように対策すればよいのか
近年で最も主流となっているのが「シンバイオティクス」をとることです。
シンバイオティクスとは以下のプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。
・プロバイオティクス：乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌のような腸内で有用な作用をもたらす微生物のこと。
・プレバイオティクス：腸内で悪玉菌の餌にはならずに、善玉菌の餌となり善玉菌を増やしてくれる成分のこと。
つまりシンバイオティクスとは善玉菌そのものと、善玉菌の餌となる成分を両方とって善玉菌の量を増やし腸内の環境をよくすることです。
プレバイオティクスとは
プレバイオティクスには食物繊維やオリゴ糖があります、特に摂取したいのが食物繊維の中でも大腸で善玉菌の餌になり発酵しやすい「発酵性食物繊維」です。
なぜかというと、発酵性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促し様々なダイエット効果をもたらすからです。
そもそも食物繊維をとることは様々なダイエット効果があります。
例えば食物繊維が多い食材を食べると咀嚼回数が増えます。
これにより、食事誘発性熱産生が上がり消費カロリーが増えたり、満腹感が得やすくなるといったメリットがあります。
他にも、小腸に届いた食物繊維は余分な糖質や脂質を絡めとって体外へ排出し、大腸では善玉菌の餌となり、短鎖脂肪酸の産生を促してくれます。
この短鎖脂肪酸にはダイエット効果があり、体脂肪の蓄積を抑えたり、消費カロリーを増やし、食欲を抑えたリスク効果があります。
特に食物繊維の中でも発酵性食物繊維は、大腸で発酵することによって短鎖脂肪酸の一種である酪酸の産生を促します。
短鎖脂肪酸には腸内環境を整える効果もあります。
ダイエット中は特に筋肉量の減少を抑えるためにタンパク質の摂取量が多くなります。
過剰に摂取したタンパク質は大腸で悪玉菌の餌になり腸内環境を悪化させる原因になります。
タンパク質の過剰摂取により生じた腐敗産物を短鎖脂肪酸は抑えてくれるため腸内環境の改善に役立ちます。
発酵性食物繊維は以下のような食品に含まれています。
・β‐グルカン：押し麦や大麦、オートミール
・ペクチン：ブロッコリー、ニンジン、キウイ、バナナ、レモン
・イヌリン：玉ねぎやゴボウ、チコリ
・オリゴフルクトース：大豆、きなこ、金時豆
プロバイオティクス
プロバイオティクスは発酵食品であるヨーグルトやキムチ、みそ、納豆、ぬか漬けから摂取することが出来ます
中でも短鎖脂肪酸を増やす「痩せ菌」である酪酸菌やビフィズス菌を増やすことが重要です。
酪酸菌は食品だと、ぬか漬けや臭豆腐からしか摂取できないとされているため、食品であれば購入しやすいぬか漬けを食べたり、酪酸菌を含む整腸剤を摂取することで増やすことが出来ます。
ビフィズス菌はヨーグルトに多く含まれているためヨーグルトを多く食べることによって増やすことが出来ます。
ビフィズス菌は酸に弱く胃酸によって多くが死滅してしまうため、食物繊維と一緒に摂取することが必要です。
つまり善玉菌を生きたまま腸に届けるためにも発酵食品（プロバイオティクス）と食物繊維（プレバイオティクス）を組み合わせた「シンバイオティクス」を取り入れることが重要になります。
まとめ
腸内環境の良し悪しはダイエットに大きな影響を与えます。
ダイエット中は特にタンパク質の過剰摂取により腸内環境が悪化しがちです。
今回お話ししたシンバイオティクスを取り入れて、腸内環境を改善しダイエットを効率よく進められるようにしましょう。
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