こんにちは！

パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！

ダイエットにおいて血糖値をコントロールすることがとても重要です。
例えば糖質を大量に摂取し、血糖値が急上昇すれば、血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは糖を筋肉や肝臓に運ぶことで血糖値を低下させますが、そこに運びきれなかったときは体脂肪として脂肪細胞に蓄積させます。

また、糖質は食欲を増進させます。
血糖値を上げやすい糖質を摂取すると、脳内で快楽物質であるドーパミンが分泌され一時的に快楽を感じられます。
しかしその後、血糖値が急降下すると、糖質への渇望感が生まれ「もっと食べたい」と糖質がやめられなくなってしまいます。

今回はそんな血糖値をコントロールするための方法を紹介します。

血糖値をコントロールする方法

血糖値をコントロールする方法①　食後に体を「軽く」動かす

食後30分～60分の間にウォーキングなど軽い運動で体を動かすことによって、糖が脂肪細胞として送り込まれる前に運動エネルギーとして消費され、体脂肪として蓄積されにくくなります。
つまり、食後に体を動かすことによって血糖値の急上昇を抑えることが出来るため体脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。
具体的には、運動強度が低い簡単な運動であれば食後にすぐ行っても大丈夫で、少し息が上がるような運動であれば胃への血流が不足して消化不良を起こす可能性もあるため、食後30～60分の間を目安に行いましょう。
また、食後1時間以上たってしまうとすでに血糖値が上がってしまっているので、食後1時間以内に行うことがポイントです。

運動の例としては、食後家にいる場合は部屋の清掃や洗濯、皿洗いなどの家事で体を動かすことを意識し、もう少し運動強度を上げたいときは踏み台昇降やスクワットを行いましょう。
外食の場合は食後は早めにお店を出てショッピングや散歩をして体を動かしたり、ウォーキングをしながら遠回りや散歩をするのも手です。
所謂「食後の腹ごなし」ですね！

また、ダイエットを効率的に進める観点から言うと、逆に食前の空腹時に有酸素運動を行うこともダイエットには効果的です。
特に朝の空腹時は、脂肪燃焼モードに体が入っているためこのタイミングで有酸素運動を行うと効率よく脂肪が燃焼されます。

まとめると、食前（特に朝の空腹時）はウォーキングのような有酸素運動を行い、食後は60分以内に「軽い」運動が効果的です。

血糖値をコントロールする方法②　食べる順番に気を付ける

食事の際に、主食・主菜・副菜を度の順番で食べるのかということも食後の血糖値をコントロールするには大切です。

白米などの高GI食品は、確かに血糖値が上がりやすいですが、その前に食べるもの次第で血糖値の上昇をコントロールすることが出来ます。
例えば、食後の血糖値の急上昇を抑えるには野菜を先に食べる（べジファースト）が効果的です。
食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにする効果があるため、血糖値の上昇をゆっくりにする効果があります。

また炭水化物を最後に食べることも、同じような理由で有効といえます。
炭水化物を食べる前にその他のたんぱく質や脂質などの栄養素をとっていれば、こちらも消化吸収をゆっくりにできるため、食べる順番は意識しましょう。

血糖値をコントロールする方法③　炭水化物を冷まして食べる

ご飯やパン、麺、イモ類などの炭水化物は冷やすことで「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくい糖質が増え、糖質の消化吸収がゆっくりになります。
注意点としては、再加熱してしまうとレジスタントスターチはなくなってしまうので冷えた状態で食べる必要があります。

血糖値をコントロールする方法④　朝食を食べる

朝食をとることは1日を通して血糖値の急上昇を抑える効果があります。
朝は夕食からの長い空腹を経て、エネルギーが不足した状態になります。
この状態で朝食をとらずに過ごしていると、脳は血糖値を上げようとするホルモンを分泌します。
この結果、昼食時には血糖値を下げるはずのインスリンがうまく働かず、普段以上に血糖値が上昇することになってしまいます。
このことから朝食をとることは1日を通じて血糖値をコントロールするために重要だといえます。

血糖値をコントロールする方法⑤　よく噛んでゆっくり食べる

血糖値の急上昇を防ぐには、そもそも糖質を食べ過ぎないことも重要です。

人は食事開始後20分たってから満腹感を感じるといわれています。
そのため、ゆっくりよく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激され糖質の過剰摂取を防ぐことが出来ます。

まとめ

血糖値をコントロールするには以下の方法があります。

①食後「軽く」運動する
②食べる順番に気を付ける
③炭水化物を冷まして食べる
④朝食を食べる
⑤よく噛んでゆっくり食べる

血糖値をコントロールすることは、短期的に見れば体重減少に効果を発揮し、長期的に見ればインスリン抵抗性を防ぐことにつながります。
ただダイエットに成功し痩せるためだけではなく、痩せた後の体を維持するためにも、血糖値を急上昇させない食事のとり方を意識しましょう。