こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です。
ローファットダイエットとは日本語でいうと「低脂質ダイエット」のことを示します。
三大栄養素の中で最もカロリーの高い脂質を抑えることで摂取カロリーを効率よく抑え、体脂肪減少を目指す方法です。
このローファットダイエットですが、じつは日本人の食生活に合うダイエット法といえます。
今回はそんなローファットダイエットについて紹介していきます。
ローファットダイエットのメリット・デメリット
メリット①日本人の食生活に合う
ローファットダイエットは、お米を食べる習慣のある日本人の食文化にあっているため、日々の食生活になじみやすいというメリットがあります。
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のカロリー摂取のバランスを示す「PFCバランス」ですが
厚生労働省が推奨するPFCバランスに「P：13～20％、F：20～30％、C：50～65％」という数値があります。
一方ローファットダイエットでは「P：30％、F：10～20％、C：50～60％」を目安にするため、糖質制限ダイエットに比べると極端な食事法をとらなくて済むため、生活になじませやすいといえます。
メリット②食事量を多く確保できる
ローファットダイエットでは、1ｇあたり9㎉とカロリーの高い脂質を制限するため、少し脂質を制限しただけで全体の摂取カロリーを抑えることが出来ます。
そのため、食事量を多く確保しながらダイエットを行うことが出来ます。
メリット③食費を安く抑えられる
ローファットダイエットでは、白米や玄米などのような比較的安い食材からカロリーのほとんどを摂取します。
糖質制限ダイエットのような、主食をカットしほとんどのカロリーをおかずから摂取するダイエットに比べると食費を安く抑えることが出来ます。
デメリット①空腹を感じやすい
低糖質ダイエットと低脂質ダイエットを比較したところ、低脂質ダイエットのほうが空腹に悩まされることが多かったという結果が報告されています。
これは糖質を摂取することで、インスリンの効果による血糖値の乱高下がおこり、空腹感をもたらしたことが原因であるといえます。
デメリット②体脂肪の落ちるペースが緩やか
ローファットダイエットでは十分な量と糖質を摂取するため、肝臓のグリコーゲンが減りにくくなります。
これによって体脂肪分解のスイッチが入りにくくなり、体脂肪の落ちるペースは緩やかになります。
実際、低糖質ダイエットと低脂質ダイエットの効果の比較を行った研究によると
低糖質ダイエットのほうが大きく体重減少効果があったと報告されています。
脂質制限がおすすめな人
ダイエットを成功させるためには継続が可能であることが重要です。
人それぞれの生活習慣に合わせたダイエット方法を選択することが必要ですが
「お米が食べられないのは耐えられない！」という方にはローファットダイエットがおすすめです。
また、自炊が多いか、外食が多いかでもローファットダイエットの向き不向きが変わります。
外食では脂質が多く含まれる料理が多いため、脂質の量をきちんと調整することが難しくなります。
コンビニ食ではサラダチキンやシンプルなおにぎり中心の食事になるため、飽きがきてしまう可能性があります。
そのため、様々な味付けが出来る自炊のほうがローファットダイエットを続けやすいといえます。
ローファットダイエットのやり方
では実際にローファットダイエットのやり方をご紹介します。
ローファットダイエットを行っていく中で守りたいルールが3つあります。
- PFCバランスは「P：30％、F：10～20％、C：50～60％」
- 脂質は一食当たり10～20ｇに抑える
- GI値が低い糖質を摂取する
順番に説明します。
ルール①PFCバランスは「P：30％、F：10～20％、C：50～60％」
ローファットダイエットではこのPFCバランスを目安に進めていきます。
筋肉量を維持するためにタンパク質はカロリーの30％を目安にして食事量をしっかり確保しながら
摂取カロリーを抑えるために脂質を10～20％に抑えるようにしましょう。
ルール②脂質は一食当たり10～20ｇに抑える
ローファットダイエットでは脂質をしっかりカットすることが必須です。
たとえば、体脂肪を落とすために1日の摂取カロリーを1200㎉に抑え、脂質の摂取割合を20％とすると、1日の脂質の摂取量は約27ｇになります。
これは一食当たり約9ｇとなり、ちゃんと意識しないとあっという間にオーバーしてしまいます。
調理法も重要で、「揚げる」や「油を使って炒める」は簡単に1日の目安を超えてしまうため、生で食べたり、ゆでる、むす、油を使わずに焼くようにしましょう。
ルール③GI値が低い糖質を摂取する
これは必須ではありませんが、ダイエット中に空腹感に悩まされる方は低GI食におきかえることがおすすめです。
玄米などの食物繊維が豊富でGI値の低い食品を選択できると、血糖値の急上昇と急降下を抑えることができ、これによって空腹感をおさえることが出来ます。
まとめ
ローファットダイエットは、糖質制限ダイエットに比べて極端な食生活にならないため継続するという意味ではとてもおすすめのダイエット方法です。
ダイエットにおいて絶対条件は継続することです、どんなに早く痩せられる方法でも食生活を元に戻してしまえばあっという間にリバウンドしてしまいます。
自分の目的や生活習慣を振り返ってみて、継続できると思ったダイエット方法を選択できるといいですね！
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