こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
ダイエットに失敗しないためにはカロリー収支を意識することはとても重要です。
カロリーは主に三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）で構成されますが、それぞれが体の中で異なる働きをします。
この点がカロリー収支について語るうえでとても大切なポイントです。
※カロリー収支の原則についてはこちら
今回は体脂肪が増える原因になる栄養素とその仕組みについてお話していきます。
「脂質」と「糖質」が太る原因
糖質と脂質の取りすぎによって太るという話をよく聞くことはないでしょうか？
実際にその通りなのですが、この話の根拠は体の仕組みを知ることでしっかり理解することが出来ます。
糖質と脂質、それぞれで太る仕組みをお話します。
- 糖質で太る仕組み
糖質によって太る仕組みを知ることはダイエットにおいて最も重要といえます。
主食やお菓子などから糖質を摂取すると、糖質はブドウ糖に分解され、そして吸収され、体内でエネルギーとして消費されます。
さらに多くの糖質を摂取すると、血液中の等の濃度（血糖値）が上がります。
すると血糖値を下げる働きを持つ「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌され、インスリンによって余ったブドウ糖はグリコーゲンに変わり「筋肉⇒肝臓⇒脂肪細胞」の順番に蓄えられます。筋肉中のグリコーゲンは筋肉を動かすためのエネルギーとして使われます。
筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲンの量は決まっていて、個人差はあるものの下記のカロリー分蓄えられます。
筋肉：約400㎉～1600㎉
肝臓：約360㎉～600㎉
筋肉と肝臓のグリコーゲンが満タンの状態で糖質をとってしまうと、インスリンの働きによりブドウ糖が体内で合成されて体脂肪として体に蓄えられてしまいます。
このことから筋肉量が多い人は筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量が多くなるため、糖質をとっても体脂肪になりづらいという特徴があります。
簡単な計算になりますが、余分な糖質が体内に100ｇあれば、それは体内で28ｇの脂肪に変わります。
これはご飯1膳で換算すると、体内で約17ｇ中性脂肪が増えることになります。
つまりご飯1膳分余計な糖質を摂取する生活を1か月続けていたら約500ｇの体脂肪が増える計算になります。
これが糖質の取りすぎで体脂肪が増える仕組みになります。
個人差はありますが、ランチに一食糖質をとりすぎたくらいでは、まずは肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられるので体脂肪にはなっていません。
ですので翌日の食事の量を調整したり、運動によって筋肉のグリコーゲンを消費してあげれば体脂肪に変換するのを防ぐことが出来ます。
逆に、調整せずに2日連続で食べすぎてしまうと、グリコーゲンが満タンになってしまい体脂肪に変わりやすくなってしまうので注意です。
- 脂質で太る仕組み
近年はダイエットというと「糖質制限」をするという主張が多いですが、脂質の取りすぎでも体脂肪は増えてしまいます。
脂身やバターなどから脂質を摂取すると、脂肪酸に分解され、小腸から吸収され、「カイロミクロン」と呼ばれる体内を移動できる形に変換され体中をめぐります。
その後、脂肪酸は体内の細胞でエネルギーとして消費され、余った脂肪酸は脂肪細胞に行き体脂肪として蓄えられます。
例えばお腹いっぱいの状態で、カツカレーから脂質を約50ｇ摂取した場合、体内の中性脂肪は単純に約50ｇ増えるとされています。
「糖質」と「脂質」の同時摂取が一番太りやすい
血糖値が上がることで分泌されるインスリンにはもう一つ見逃せない働きがあります。
それは、体脂肪の合成を促し、体脂肪の分解を抑える働きです。
まずインスリンは血液中の余った糖を体脂肪として蓄える働きがあります。
さらに、脂肪酸を脂肪細胞に取り込ませる酵素の働きを活性化し、体脂肪を分解しエネルギーとして使えるようにする酵素の働きを抑える作用があります。
つまりインスリンが分泌されている状態では、体は太りやすく痩せにくい状態になっているということです。
このことから「糖質と脂質の同時摂取が太りやすい」ということも納得できると思います。
例えば、カツカレーや焼肉定食を食べるとインスリンが分泌されます。
その後、摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなっていれば、摂取した糖質と脂質の両方が体脂肪として蓄えられてしまうということです。
まとめ
糖質と脂質によって太る仕組みを理解することはダイエットを効率よく進めるために重要です。
ダイエットにおいては特にインスリンの過剰な分泌によって体脂肪が増える傾向があるため
血糖値をコントロールすることが重要になります。
何をどのように食べると太りやすいのかということを理解し、次は痩せる仕組みを理解することで失敗しないダイエット法を学びましょう！
———————————————————————
Kaid Fit武蔵境店
住所：東京都武蔵野市境2-2-19 武蔵境イニシャルハウス401
電話番号：03-4400-3165
———————————————————————