こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
男性なら一度は割れた腹筋、所謂「シックスパック」にあこがれたことはあるのではないでしょうか。
腹筋を割ることは本人の努力次第で誰でも可能です。
今回はかっこいい腹筋を手に入れるための方法についてご紹介します。
腹筋は誰もが割れている？
実は腹筋は誰もが割れていることはご存知でしょうか？
どういうこと？と感じた方もいるかもしれませんが、腹筋が割れていない方は単純にお腹周りの脂肪がつきすぎて腹筋の凹凸が隠れてしまっているだけになります。
つまり腹筋を割るために必要なアプローチは以下のようになります
体脂肪を減らす×おなかの筋肉を鍛える＝シックスパック
それでは具体的なアプローチを紹介します。
①体脂肪を減らす
体脂肪を減らすための絶対条件として「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作る必要があります。
この状態を作るためには、食事改善によって摂取カロリーをコントロールすることと、運動によって消費カロリーを増加させることが重要です。
食事改善においては、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のバランスを意識した食事をとることが必須です。
高たんぱく・低脂質・中糖質を意識して食事を調整してみてください。
運動においては消費カロリーを増やすために有酸素運動をおすすめします。
脂肪燃焼には「おしゃべりできるくらいの強度」が有効といわれているため、今強度を意識してジョギングなどを行いましょう。
②腹筋を鍛える
基本的には脂肪を減らすだけで腹筋は割れますが、腹筋の筋肉を鍛えることでさらに見栄えのいい腹筋を手に入れることが出来ます。
腹筋を割るうえで重要な筋肉が「腹直筋」「腹斜筋」になりますので鍛え方を紹介します。
・腹筋鍛え方（クランチ）
- 仰向けの状態から、足を上げて、膝と股関節が90度になるような姿勢をとる
- 手は頭に置く
- 膝と肘をくっつけるようにしてゆっくりと上体を上に持ち上げる
- 肩甲骨が少し上に浮くぐらいまで上体を持ち上げ、ゆっくり下げる
腹斜筋を鍛えたい場合は上記の動きに体のひねりを加えてあげることで鍛えることが出来ます。
注意点①息は上げるときに吐いて、おろすときに吸うこと。
注意点②腰が反らないように、おへそを皆がらお腹を丸める。
腹筋に関するよくある質問
Q1.腹筋を割るために必要な期間は？
A．その方のお腹の脂肪ののり具合にもよりますが、早くても1～2か月はかかります。
Q2. 腹筋は毎日行ってもいい？
A．筋トレのセオリー通りに言えば2～3日に一回の頻度で十分ですが、筋肉は全身の中でも特に回復の早い筋肉になります。筋肉痛が残ってなければ毎日行っても大丈夫です。
Q3.腹筋を割るために有酸素運動は必須？
A.必須ではありません。食事改善がしっかり出来ていればそれだけで腹筋を割ることは十分に可能です。しかし有酸素運動を並行して行うことで脂肪燃焼が促進されるのは事実なので、早く結果を出したい方は行うべきといえます。
Q4.腹筋の形が左右非対称なのだけれど改善することはできる？
A．腹筋の形は遺伝によって決まっており、左右差やブロックの数は人によって異なります。後天的に変えることが出来ないため。左右差の改善は難しいといえます。
まとめ
腹筋を割るために必要なことはいたってシンプルで、「食事改善×運動」を行うことが重要です。
特に食事改善をしなくては、いくら腹筋を頑張っても割れることはないのでカロリーの計算を自分でも行えるようにしましょう。
自力でカロリーの計算やトレーニングメニューを考えるのが大変だという方は、パーソナルトレーニングジムに通うなどして、人の助けを得ることも手段の一つであるといえます。
まずは無理のない範囲で食事改善から始めていきましょう！
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