こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
二の腕を細くしたいと考えている女性も多いのではないでしょうか。
二の腕の太さが気になってしまうと、これからの暑い夏の季節にノースリーブが着れなかったり、タイトな洋服を着たときに二の腕が気になってしまい着こなせないという悩みにつながります。
この記事では二の腕が太く見える原因と、二の腕痩せをするために必要なアプローチをボディメイクのプロであるパーソナルトレーナーの視点から解説します！
二の腕を細くしたい女性はぜひ最後までご覧ください！
二の腕が太く見える原因
二の腕が太く見える原因は、単純に脂肪がつきすぎただけではなく、過剰な筋肉の肥大や皮膚のたるみなど複数の原因があります。
そのため、二の腕痩せを実現させるためには、個々の原因に応じてアプローチ方法を変える必要があります。
以下は主な二の腕が太く見えてしまう原因となる要素です。
- 皮下脂肪の蓄積
二の腕の太くなる主な原因に皮下脂肪の蓄積があります。
特に女性の場合、「エストロゲン」という女性ホルモンの働きもあり、もともと皮下脂肪がつきやすいです。
皮下脂肪の付きすぎはカロリーの過剰摂取が原因ですので、「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように一日のカロリー収支を合わせる必要があります。
- 筋肉がつきすぎてしまっている
筋肉がつきすぎてしまうのも二の腕が太く見えてしまう原因になります。
二の腕の前側の筋肉である上腕二頭筋の筋肉がつき力こぶが目立つようになってしまうと、腕全体が太い印象を与えてしまうことがあります。
- むくみ
むくみが原因で腕が太く見える場合もあります。
長時間のデスクワークやスマホの操作などで長時間二の腕を動かさないでいると、血流やリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなっていしまいます。
また塩分の多い食事もむくみの原因になります。
- 姿勢が悪い
実は姿勢の悪さも、二の腕が太くなってしまう原因になります。
猫背などの背中が丸まった状態は、肩甲骨や肩の位置が正常ではないため、肩回りや腕の筋肉が正しく使われません。
筋肉が正しく使われないと、その部位の脂肪の蓄積につながったり、むくみの原因にもなったりします。
二の腕痩せのためのアプローチ
二の腕痩せのためには、二の腕の裏側の筋肉である「上腕三頭筋」という筋肉を鍛えることが重要です。
二の腕の前側である「上腕二頭筋」を鍛えすぎてしまうと、逆にがっしりした二の腕の印象を与えてしまうので注意が必要です。
また肩の筋肉である三角筋を鍛えることも二の腕痩せに有効です。適度に鍛えられた三角筋を腕のラインにメリハリを与えてくれます。
- おすすめ筋トレ①フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋をダイレクトに鍛えるために有効です
〈やり方〉
①肘を伸ばしてダンベルを頭上に持つ。
②肘の位置が動かないように固定したままダンベルが頭の後ろに来るように肘を曲げる。
③上腕三頭筋を意識して、タンベルを再び頭上に持ち上げる。
フレンチプレスはダンベルだけではなく、ペットボトルでも行うことが出来るのでダンベルがない方は代用しましょう。
- おすすめ筋トレ②サイドレイズ
サイドレイズは三角筋を鍛える代表的な種目です。
〈やり方〉
①ダンベルを両手に持ち体の横に構える。
②そのまま腕を真横に開き、肩と肘の高さが平行になるまでダンベルを上げる。
③三角筋を使っていることを意識して、ダンベルをゆっくり下す。この動作の繰り返し。
サイドレイズは重過ぎる重量を扱うと、三角筋ではなく、僧帽筋という首周りの筋肉に効いてしまいがちなので軽い重量で一セット20回から30回できるようにしましょう。
- ストレッチやマッサージで血流をよくする
二の腕痩せの方法として、ストレッチやマッサージも有効です。
筋肉がつきすぎて太く見える方や、むくみによって太く見える方は、筋肉をほぐすことで血流をよくして老廃物を流してあげることが大切です。
- 有酸素運動によって消費カロリーを増やす
有酸素運動は全身の脂肪燃焼効果があるため二の腕痩せにも効果的です。
よく20分以上有酸素運動をしないと脂肪が燃焼されないといわれますが、5分や10分の短時間の有酸素運動でも脂肪は燃焼されるという研究結果もありますので短時間でも有効です。
継続することが何よりも重要なので、ハードルを上げすぎず続けられる範囲で有酸素運動を取り入れましょう。
ダイエットや脂肪燃焼に効果的といわれる強度の目安としては「会話をしながらできる」強度が効果的です。
- 食事改善
二の腕痩せには食事改善も重要です。
二の腕痩せだけではなくダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。
いくら運動やストレッチを頑張っても、それ以上にカロリーを摂取していれば脂肪は蓄積されるばかりです。
しかし、結果を急ぎすぎて摂取カロリーを減らしすぎると、十分な栄養素が摂取できず、肌荒れや免疫機能の低下など、健康に悪影響を及ぼします。
あくまでも、無駄なカロリーを抑えると心がけましょう。
まとめ
二の腕を細くするためには、それぞれの原因に合わせたアプローチをする必要があります。
筋トレや食事改善、マッサージやストレッチなどたくさんの選択肢がありますが即効性のあるものはなく地道な努力が必要です。
綺麗な二の腕は日々の生活習慣によって作られます。
継続してトレーニングを行うことが苦手だという方はパーソナルジムに通うことをおすすめします。
ボディメイクの専門家が、最適なトレーニングを提案するだけではなく、モチベーションを維持するために全力でサポートしてくれるので確実に結果に結びつけることが出来ます。
パーソナルジムに興味を持たれた方は是非一度無料体験にお越しください！
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