こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
せっかくトレーニングをするのであれば、効果のあるトレーニングを行いたいですよね！
ここでは効率よく体を変えるためにトレーニングの効果を最大化する方法を紹介したいと思います。
筋トレの効果を高める方法
- 夕方にトレーニングを行う
体のパフォーマンスは一日の中で変化します。
その変化の中で最も筋力が高まるのは午後2時から6時といわれています。
これは人の体温に関係していて、人の体温は夕方遅くに上昇するからといわれています。
オリンピックでも新記録は午後に生まれやすいというデータもあるように、人間の身体能力のピークは午後の時間帯にピークを迎えるのは確かなようです。
・トレーニング前・中・後は糖質を補給する
糖質は筋肉を動かす際のエネルギー源になるためトレーニング前・中にしっかり摂取することがおすすめです。
エネルギーを確保するために、トレーニングの2時間前に食事から、最中はマルトデキストリンなどの粉末状のものから糖質を補給しましょう。
またトレーニング後も糖質を摂取することが大切です。
糖質はアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）を筋肉に届ける役割があります。
トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるには、筋肉にアミノ酸がいきわたらなくてはいけないのでトレーニング後も糖質は大目に摂取しましょう。
・適切な負荷をかける
筋肉の原則の一つに「漸進性過負荷の原則」というものがあります。
これは簡単に言うと、筋肉を成長させるためには常に少しづつ負荷を高めていく必要があるという原則です。
毎回のトレーニングで前回の記録よりも「1キロでも重く」、「1回でも多く」持ち上げるという意識が必要ということになります。
漸進性とは徐々にという意味があるため、急に負荷を上げずに少しづつ負荷を上げてトレーニングを行うようにしましょう。
・しっかり休む
筋肉の成長には「運動」「食事」「休養」の三つの要素が関わっています。
休養とは睡眠のことです。
睡眠時は成長ホルモンが分泌されるタイミングです。
成長ホルモンは筋肉の成長に欠かせないホルモンのため睡眠の質を上げる必要があります。
また睡眠不足は筋肉を成長させないだけではなく、筋トレのパフォーマンスも低下させます。
筋肉の成長と、トレーニングのパフォーマンスのためにも一日7～8時間は睡眠をとりたいですね。
まとめ
筋トレの効果を最大化させるには以下のことが大切です。
- 夕方にトレーニングを行う
- トレーニングの前・中・後の糖質補給
- 「漸進性過負荷」を意識したトレーニング
- 睡眠を7～8時間とる
もちろん今回紹介したことをいきなりすべて行う必要はありません。
早朝しかトレーニングに行けないのであれば早朝でも構いません。
あくまで無理のない範囲で取り入れて、効率よく体を変えれるようにしましょう！
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