こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店に千葉です。
加齢とともに体力の低下を感じられてはいないでしょうか？
年齢と体力は密接な関係があり、基本的に年を重ねるごとに体力は落ちていきます。
今回は加齢と体力の関係性についてお話したいと思います。

体力とは？

体力とは一般的に以下のふたつように定義されています。
①「行動するための身体的な体力」
身体測定などで数値化できる能力
（例）持久走、反復横飛び、上体起こし等

②「病気やストレスから体を守る防衛力」
感染症などの病気に対する抵抗力。
精神的なメンタルの強さ。
意思や判断力を維持する力

このように一口に体力といっても様々な意味があります。

体力低下はいつから始まるのか

体力は男性では１７歳ごろ、女性では１４歳ごろにピークに達しそれ以降減少します。
特に体力の低下が顕著にみられるタイミングが２０歳以降と５０歳以降の二段階存在します。

2０歳以降は緩やかに筋肉量が減少するといわれていますが40代まではある程度維持します。
しかし50代以降は急激に体力と筋力が減少するのが特徴です。

体力低下の原因

加齢に伴い体力が低下する原因は複数ありますが、主なものは以下の通りです。

・筋肉量の低下
加齢とともに筋肉量が減少し、筋肉の強さや持久力が低下します。これは、筋肉細胞の減少や筋肉繊維のサイズの減少、筋肉内の脂肪組織の増加などが原因とされています。

・骨密度の低下
骨密度は年齢とともに減少し、骨粗鬆症などの骨の病気につながることがあります。骨密度の低下によって骨がもろくなり、転倒や骨折のリスクが高まります。

・柔軟性の低下
加齢によって関節の可動域が狭くなり、柔軟性が低下します。これは、関節内の軟骨や靭帯の劣化が原因とされています。

・心肺機能の低下
加齢に伴い、心臓や肺の機能が低下します。心臓の収縮力や拡張力が低下し、肺の吸気能力や排気能力が低下することで、運動時の持久力や回復力が低下します。

体力低下対策

加齢による体力の低下は避けては通れない道ですが、事前に対策を取っておけば体力低下を緩やかにすることが出来ます。
おすすめの対策としては以下のようなものがあります。

• 筋トレ
  筋トレは年齢を重ねた方には体力的に難しいと感じる方もいるかもしれませんが、最もおすすめの対策になります。
  もちろん体力に見合わないレベルの筋トレは効果がないだけではなく、怪我のリスクもあるので絶対にやってはいけませんが
  負荷の調整が容易で、家の中でもできたりするので場所を選びません。
  どのようなトレーニングをすればいいかわからないという方は、専門家の意見を聞くために一度パーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします。
• ウォーキング
  運動をする時間のない方におすすめが通勤時間を利用したウォーキングになります。
  通勤時に一駅分歩くなどすると日常の中にも溶け込みやすくなり、習慣化しやすくなるのではないでしょうか？
  高齢者の方でも近所を散歩がてらウォーキングするのは大変おすすめです。
  ウォーキングをする際に気を付けていただきたいのが、歩幅を大股で歩くことです。
  大股で歩くことによって下半身の筋肉が最大限使われるためウォーキング効果が高まります。
• ストレッチ
  加齢により柔軟性のなくなった方はストレッチを行いましょう。
  柔軟性の低下により体の動きが小さくなった方はお風呂上りや寝る前に行うことが効果的です。
  注意点としては筋肉に状な負荷をかけないことです。
  「静的ストレッチ」と呼ばれる反動を使わないでゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを行えば安全に柔軟性を手に入れることが出来ます。
• 一日三食をしっかり食べる
  低栄養状態も体力低下の大きな原因になります。
  加齢によって食欲が低下し、食事量が減ってしまうと低栄養状態となってしまいがちです。
  特に筋肉の源であるタンパク質がの摂取量が少なくなってしまうと筋肉量が減っていしまい、体力低下が増長されてしまうため意識して摂取したいです。
  タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれていますが、食欲のない方は量を食べるのが難しいためプロテインのようなサプリから効率よく摂取することはお勧めです。

まとめ

加齢による体力低下は避けて通ることはできませんが、日々の生活習慣次第で進行をかなり遅らせることが出来ます。
そのためには健康的な運動習慣と食習慣を手に入れる必要があります。
まず何から手を付ければいいかわからないという方は、体づくりのプロであるパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします！
健康的な生活習慣を手に入れて一生自分の足で歩き続けられる身体を手に入れましょう！

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