こんにちは！
パーソナルジム Kaid Fit武蔵境店の千葉です。
最近ではフィットネスブームの影響もあり、健康やダイエットのためなど、さまざまな目的でジムに通う女性がかなり増えましたね！
とくにダイエット目的でジムに通われる方が多いですが、どのくらいの頻度でジムに通えば、効果は現れるのかと疑問に思う人は少なくありません。
この記事では、ダイエット目的のジム通いの最適な頻度やそれによって期待できる効果の現れ方について解説しています。
具体的なダイエットの期間をあらかじめ想定できればより計画的にダイエットを進めることが出来ますので、ぜひ読んでみてください😊
ダイエット時に筋トレをする意味
そもそも体重を落とすためには食事の量を抑えれば済む話なのに、なぜダイエットに筋トレは必要といわれることが多いのでしょうか？
それはきれいなボディラインを手に入れるには筋トレが必須だからです！
ここで筋トレを併用した場合とそうでない場合のダイエット方法の比較をしてみましょう！（食事制限は大前提です）
| 食事制限のみ | 食事制限＋有酸素運動（ランニングなど） | 食事制限＋筋トレ |
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以上のようにただ体重を落としたいだけだったら、筋トレは必要ないかもしれません。
ですがこの記事を読まれている方は体重を落とすこと以上に見た目をよくすることが目的の方が多いと思います！
今の自分が望む体型がどのような体型なのかをよく考えて、本当に行うべき方法を選択してください！
筋トレの効果的な頻度
では次に頻度についてお話します。
結論から言うと、ダイエット目的の女性の筋トレの頻度として最も効果的といえるのは「１週間に２回～３回」といえます。
その理由は筋肉が成長するときの仕組みが関係しています。
詳しくご説明します！
実は筋肉は筋トレをしている最中に成長しているのではなく、筋トレ後の筋肉痛が回復していく過程で成長します。
この回復していく過程を「超回復」と呼びます！
筋肉の回復と成長は、トレーニング後に起こり、十分な休息と栄養摂取を行うことで、筋肉はトレーニング前よりも強化され筋肉の成長が期待できます。
超回復に必要な期間は個人差が大きく、回復に必要な時間は人によって異なりますが、一般的には「48時間から72時間」が必要といわれています。
つまり全身を鍛えた場合、次のトレーニングを行うまでに２日から３日の間隔をあけると筋肉がちょうど回復しきったタイミングでトレーニングを行えるため、最も効率よく筋肉を成長させることが出来ます。
本格的にトレーニングをしている方は、その日ごとに鍛える部位を変えることで毎日のようにジムに行く人もいますが
一般的な方が毎日ジムに通うのは難しいと思いますので、トレーニングを日常生活にストレスなく溶け込ませるためにも「１週間に２回～３回」という頻度は現実的かつ効果的といえます！
ダイエットの効果を感じるまでの期間
ダイエットの効果を実感するまでの期間は、個人差が大きいものの、ざっくりとした目安としては以下のように言われることが多いです。
注意点としてはこちらの目安は、適切な運動と食事改善をした場合の目安になります。
しっかり筋トレを週に２～３回行ったとしても、食事がおろそかになっていては体はほとんど変化しないということもあるので食事改善をしないと効果は見られないと覚えておきましょう！
痩せることが目的の場合の運動と食事の重要度の比重は、「運動1：食事9」だと考えてください！
| １か月 | 自分自身では変化を感じるが、他人からは気づかれない。 |
| ２か月 | 体型の変化が他人から気づかれ始める。 |
| ３か月 | 明らかに見た目が変わり、何も言わなくても他人から指摘される。 |
トレーニングのやり方
実際ジムに通うとなったとしても、トレーニングのやり方を間違っていてはせっかくの努力も水の泡となってしまいます。
ジムでは何時間も運動をしないといけないと思われている方も多いかと思いますが、ジムでのトレーニング効果を最大化するためには、トレーニングの時間を1日1時間ほどにすることがおすすめです。
1時間のトレーニングでは、体を変化させるのに十分な刺激を与えつつ、体への負担を適切に管理でき、集中力を保ちやすいとされています。
長時間のトレーニングは、体への過度なストレスにつながり、疲労や怪我のリスクを高めたりコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの影響でトレーニング効果が減少してしまう可能性があります。
また1回1時間のトレーニングは、忙しい日常生活でも取り組みやすく、日々のトレーニングを継続しやすくなるため、長期的な目標達成にも効果的です。
1時間のトレーニングでは、以下のように時間を効率的に使うことがおすすめです！
ウォームアップ（５～１０分）
トレーニング前のウォームアップは、怪我の予防とパフォーマンス向上に不可欠です。
ストレッチポールやフォームローラーのような道具をうまく使えると効率よく行うことが出来ます。
メイントレーニング（４０～４５分）
筋力トレーニングや有酸素運動などのその日のメインとなるトレーニングを実施します。運動の間のインターバルもこの時間に含めます。
ダイエット目的の場合はここで全身を一度に使う種目を行えるとさらに効率よく痩せることが出来ます。
例）筋トレ：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等
有酸素：傾斜をつけたウォーキング
クールダウンとストレッチ（５～１０分）
トレーニング終わりには、心拍数を落ち着かせ、筋肉の柔軟性を向上させるためクールダウンとストレッチを行います。
- トレーニング後の栄養補給
ジムでのトレーニング効果を高めるためには、運動後の栄養補給が欠かせません。
特にプロテインの摂取は、筋肉回復と成長のサポートに非常に重要です。
こちらの記事でも紹介したように、プロテインにも種類がいくつかあるので自分の目的に合わせたプロテインを摂取しましょう！
また筋肉は糖質をエネルギー源として動くので、トレーニング後はお米などの糖質をしっかり摂取しましょう。
ダイエット中に糖質をとってもいいの？と思われるかもしれませんが、筋トレ直後の糖質は脂肪に代わりづらく筋肉の栄養になるので摂取して大丈夫です！
まとめ
・きれいなボディラインを作りたいと思うのであればダイエットに筋トレを行うのは必須。
・ダイエット目的の女性が筋トレを行うときの頻度の理想は「１週間に２～３回」
・ダイエットの効果が他人にわかるまでは少なくとも２か月はかかるためある程度長期的に見る必要がある。
・筋トレの方法やその後のケアが間違ってしまうと効果が半減してしまうので注意する。
筋トレを行うことは体を変えるだけではなく、自己肯定感を高めるなどメンタル面に対してもいい影響を与えてくれます。
僕自身もダイエット目的で筋トレを始めましたが、トレーニングを継続して体が変わることによって以前よりも自分に対して自信を持てるようになりました。
トレーニングは楽なことではないですが、それに見合う対価がありますし、変わっていく自分の体を見ていくことは本当に楽しいことです。
この記事を読んでくださっている方は、少なからず自分の体を変えたいと思われている方なのだと思います。
ここで一度気持ちを入れなおしてトレーニングを始めてみましょう！
それでも難しいと思われる方は是非一度Kaid Fit武蔵境店にご来店ください！
人生を変えるために全力でサポートさせていただきます！
ここまで読んでいただきありがとうございました💪