こんにちは！Kaid Fit武蔵境店の千葉です！

今回は皆さんご存知のプロテインについて解説したいと思います！

「プロテインって効果があるの？」
「飲むのはいいけど効果的な摂取タイミングは？」
「運動はしていないけどプロテインを飲んでもいいの？」

という疑問を解決して参りたいと思います！！

プロテインとは

まず、プロテイン（protein）とは日本語でタンパク質を表します。
食品でいうと肉類、魚類、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、三大栄養素と呼ばれる人間の生命維持に必須の栄養素です。
タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやヘモグロビンなど、様々なカタチで身体の中に存在しています。
ですのでタンパク質が不足した状態で筋トレを行っても、筋肉になる材料がないので筋肉がつかないということになります。
また筋肉はトレーニングによって損傷した筋肉が回復する過程で増加するため、筋肉の材料となるたんぱく質が足りないと最悪筋肉が逆に減るということにもなりかねません。
つまり、トレーニングの効果を無駄にしないためにもタンパク質は必ず摂取しないといけないということになります！

また、日本でいうプロテインとはタンパク質を主成分にした栄養補助食品をさします。
プロテインは簡単に言うとそれぞれの原材料となる食材からタンパク質以外の無駄なものを極限まで省いたものになります。
ですので薬ではなく「食品」になります。
過剰摂取による健康被害も肝機能に障害がなければ、相当な量を飲まない限りは起こらないといわれているので１日１～2杯は気にせず飲んでも大丈夫です😊

プロテインの種類

プロテインにはさまざまな種類が存在します。
今回はその中でも代表的な「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」の3種類を紹介します。

	ホエイプロテイン	カゼインプロテイン	ソイプロテイン
原材料	牛乳	牛乳	大豆
吸収速度	早い	遅い	遅い
特徴	吸収効率が高いため、いち早く栄養素が欲しいトレーニング後や起床後におすすめ。	ゆっくり吸収されるため腹持ちがいい。 就寝前に飲むのがおすすめ。	大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするため、女性らしい体をキープしたい方におすすめ。

プロテインにはパウダータイプのほかにも、バータイプやゼリータイプ等様々な形状があります。
それぞれのライフスタイルに合わせて取り入れやすいものを選び、タンパク質をしっかり摂取しましょう！

摂取量

タンパク質が体づくりにおいてとても重要な栄養素だということはわかっていただけたでしょうか？
続いてはそんなタンパク質をどれくらい摂取すればいいか解説していきます。

ボディメイクをする方が摂取すべきたんぱく質量は、体重×1.4～2ｇといわれています。
日本人の1日のタンパク質摂取量の平均値は、成人男性で78.8g、成人女性は66.4gですので、ボディメイクの観点からみると推奨量ギリギリか下回る方が多くなります。

分かりずらいと思いますので身近な食材で目安をお伝えすると、

卵1個：たんぱく質約6g
鶏むね肉：100gたんぱく質約20gになります。

こう見てみると食品から必要量を摂取するにはかなり量を食べないといけないことがわかるのではないでしょうか？
必要な量が摂れないのであれば、プロテインを飲むのもありですね！

なお、1回で1日必要なたんぱく質量を摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
そのため、タンパク質が不足するタイミングでプロテインを活用しましょう！

運動しない人がプロテインを摂取するメリット

よくプロテインを運動しないのに飲むと脂肪に代わるという話を聞きますが、それは全くの間違いです！
飲みすぎはもちろんよくないですが、適度はプロテインは脂肪になるどころか体に多くのメリットをもたらします！
運動をしない方がプロテインを飲むメリットとしては例えば以下のようなものがあります。

1. 簡単にタンパク質を摂取できる
2. 糖質・脂質抑えてタンパク質を摂取できる
3. 肉魚等に比べ吸収が早い
4. 美容効果
5. ボディメイクの強い味方

順番に説明します！

【メリット1】簡単にタンパク質を摂取できる

プロテインなら、簡単にタンパク質を摂取することができます。
溶かして飲むだけなので、料理をする必要がありません。プロテインバーであれば、シェイクもせずにすぐに食べられます。
最近では紙パックのプロテインも充実してきたので、タンパク質が不足しがちな外出時でも簡単にたんぱく質補給が出来ます。

忙しい方に最適ですね！

【メリット2】糖質・脂質を抑えてタンパク質を摂取できる

ダイエット中はなるべく余分な脂質や糖質は摂取したくないですよね。
お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまうことも。
しかし、プロテインであれば製造工程で無駄な糖質脂質を極限まで除いているので、糖質と脂質は抑えることができます。
カロリーもかなり低いので、おやつの時間や就寝前等、どうしてもお腹が空いた時は強い味方になります！

【メリット3】吸収が早い

肉魚などの食材（リアルフード）でタンパク質を摂取するより、プロテインの方が吸収が早いです。
本来、タンパク質は吸収するのに時間がかかる栄養素。食品で摂取した場合、腸に届くまで約4時間かかると言われています。
しかし、プロテインであれば、パウダーを溶かして飲むので短時間で吸収できます。
普段は運動しないけど、ちょっと動いたから多めにタンパク質がほしいな、というときはプロテインの出番です！

【メリット4】美容効果

プロテインの役割は筋肉を作るだけではありません。髪や肌を作るのにも、重要な栄養素です。
ダイエットをしたときに、髪にコシがなくなったり、爪が割れやすくなったと言う経験をしたことがありませんか。
これは、過度な食事制限によるタンパク質不足が原因です。
そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を補いましょう。

【メリット5】ボディメイクの強い味方

プロテインはボディメイクの強い味方です。
減量したい人だけではなく、体を大きくしたい人にもおすすめです。
減量したいのであれば、

• 糖質
• 脂質
• カロリー

が抑えられているプロテインを選びましょう。
特にバータイプのプロテインはおいしく食べるために余分な脂質や糖質が含まれてしまっていることが多いです。
また肉などからタンパク質を摂取しようとすると、脂質も同時に摂取しがちになるため、純粋にたんぱく質を摂取するという意味ではプロテインは最強の食品といえます！

逆に、増量したいのであれば、糖質やカロリーが高いウエイトゲイナーというタイプのプロテインを摂取しましょう。
体を大きくするための大前提として、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーの状態になっていなければいけません。
もともと小食の方は、お肉などをたくさん食べるのは難しい場合がありますよね。
そんな時はプロテインを利用してカロリーとタンパク質を摂取しましょう。
大事なのは、購入前に裏面の成分表示を確認して、自分の目的にあったプロテインを選ぶことです。

まとめ

• プロテインは三大栄養素の1つでタンパク質のこと、ボディメイクをする上で絶対に必要な栄養素になります。
• プロテインを摂取するのは筋肉維持のためだけではなく、体を構成する栄養素のため美容にも効果がある。
• プロテインは薬ではなく食品、健康上問題なければ1～2杯飲んだところで健康被害は起こらない。
• 目的に合わせたプロテインを選べればより効果的になる。
• 日本人はタンパク質が不足傾向にあるため、運動をしない方でもプロテインからタンパク質摂取することはメリットが多い。

プロテインは、私たちの体を作る上で必要不可欠な栄養素です。
運動をしない人だけでなく、お菓子や炭水化物ばかりの偏った食生活をしている人や、朝ごはんを食べられていない人は、ぜひプロテインを摂取するようにして下さい！

また筋肉量を増やしたいという方は、プロテインと併せて筋トレをおこないましょう。
タンパク質は筋肉の大事な材料ですが、残念ながらプロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。
筋肉はトレーニングをすることで筋繊維が傷つき、それがタンパク質などによって修復されることで筋肉が増えます。
最初は簡単に始められるものから、挑戦してみて下さい！

最後まで読んでいただきありがとうございました！