こんにちは！
パーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
たった4分間で体脂肪を効率よくも痩せる運動があります。
それは「HIIT」というトレーニングを行うことです。
たった4分間で終わるトレーニングですがかなりきつい内容になります。
ダイエットに必須というわけではないので余裕のある方はチャレンジしてみてください！
今回はそんなHIITについてご紹介します。
HIITとは |
HIITとは、日本語で「高強度インターバルトレーニング」といい、高負荷のトレーニングと低負荷の運動を短い時間で交互に入れ替えながら行うトレーニングになります。
例えば、20秒間全力でダッシュした直後10秒間ゆっくり歩くというのを1セットとして数セット繰り返すということです。
ダイエット中にこのトレーニングを取り入れることで、有酸素運動よりも時間効率よく痩せる効果や食欲を抑える効果があります。
体脂肪燃焼には、中強度の運動をある程度の時間継続するのが良いのではと考える方もいるのではないでしょうか。
確かにHIITのエネルギー源としては糖質よく使う運動のため脂肪燃焼には直接的には消費しません。
しかし、エネルギーを消費を短時間で一気に増やすという大きなメリットがあります。
それが結果として体脂肪の燃焼につながります
有酸素運動の何倍もエネルギーを消費するため、短時間で消費のかさましをするにはもってこいの方法になります。
またEPOCという効果により体脂肪燃焼効果も期待できます。
EPOCとは運動後にエネルギー消費量が増える状態のことを言います。
EPOCは有酸素運動ではあまり起きませんが、筋トレやHIITのようなハードなトレーニングを行うことによっておきます。
このことからも長時間の有酸素運動などの時間の取れない方にはお勧めのトレーニングになります。
HIITの食欲抑制効果 |
HIITにはダイエット中にはうれしい食欲抑制効果があります。
激しい運動をすると血液中の乳酸値と血糖値が上昇し食欲が低下されます。
それに加えてHIITでは食欲を刺激するグレリンというホルモンの濃度が下がるといわれています。
このことからもHIITは特に食欲を抑制する効果のあるトレーニングであるといえます。
HIITのやり方 |
それではHIITのやり方をご紹介します。
①ウォームアップ
HIITはかなりハードなトレーニングなのでけが防止のためにウォームアップはしっかり行うようにしましょう。
具体的にはHIITで行う種目で使用する部位をストレッチでしっかりほぐしておきましょう。
②HIIT
HIITには様々な方法があります。
最もベーシックな方法としては「高強度の運動を20秒＋休憩10秒×8セットで合計4分間のトレーニングを行う方法」があります。
・全力ダッシュを20秒間行い、10秒間休むを8セット行う
・20秒ごとに運動を変えて行う。（例）スクワット20秒間⇒10秒休憩⇒マウンテンクライマー20秒間⇒10秒間休憩⇒以上の繰り返し
・バーピーなど全身を使う運動を組み合わせる。
・筋トレ種目としてスクワットやデッドリフトなどと組み合わせる
以上のような組み方があります。
どのやり方が自分に適しているかは、現在の身体能力によるので、まずは４分間やり切れることが出来る運動から始めることが良いかと思います。
③クールダウン
運動が終わったらクールダウンとして再度ストレッチを行いましょう。
運動後にストレッチを行うことで、たまった疲労物質や老廃物を流すことで疲れをたまりづらくする効果があります。
まとめ |
HIITはかなり強度が高く、きついトレーニングになりますが、その分得られるものも大きいトレーニングになります。
実際にHIITを行う場合には、スマホのタイマー機能を使うことで時間を正確に測れるためお勧めです。
ダイエット中に体力、メンタル、時間、場所などに余裕があり、早く痩せたいという方はHIITを取り入れてみましょう！
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