こんにちは！
武蔵野市の整体×トレーニングのパーソナルジム
Kaid Fit武蔵境店の千葉です！
「昔よりお尻が垂れてきた気がする…」
「スキニーパンツを履くと横に広がって見える…」
30代を迎えると、多くの女性が直面する悩みのひとつが お尻の形の変化 です。
実はこの「お尻が垂れる・横に広がる」現象には、筋肉の使い方や姿勢が大きく関わっています。
この記事では、女性に多い 反り腰・デスクワーク習慣 を持つ方に向けて、お尻が垂れて見える理由と改善のためのヒントを詳しく解説していきます！
お尻が垂れて見える・横に広がる3つの原因
1. 大殿筋の筋力低下
お尻の一番大きな筋肉「大殿筋」は、ヒップアップの主役。
本来は股関節を伸ばすときに使われますが、デスクワークで長時間座っていると 大殿筋が休んでしまい、だんだん使えなくなってしまいます。
結果、重力に逆らえず お尻が下に落ちる＝垂れて見える 状態に。
2. 中殿筋・小殿筋の弱化
大殿筋の横にある「中殿筋」、さらに奥にある「小殿筋」は、骨盤を安定させる役割を持っています。
これらが弱くなると…
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歩くときに骨盤が左右にブレる
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太もも外側の筋肉が張る
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お尻が外側に流れて 四角い・横に広がった形 に
「ヒップアップを頑張っているのに効果が出ない」という方は、実は 中殿筋・小殿筋が働いていない 可能性があります。
3. 反り腰・骨盤前傾の姿勢
ヒールや長時間のデスクワークによって起こりやすいのが 反り腰。
骨盤が前に傾くことで、お尻が下に引っ張られて垂れて見えます。
さらに前ももや腰の筋肉に負担がかかり、
「前ももパンパン＋お尻が横に広がる」状態に…。
改善のためにできること
✅ 大殿筋をしっかり使うトレーニング
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ヒップリフト
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ヒップスラスト
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スクワット
→ お尻を「上に持ち上げる」ための必須エクササイズ。
✅ 中殿筋・小殿筋を鍛えるエクササイズ
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サイドレッグリフト
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クラムシェル
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バンドウォーク
→ 骨盤を安定させて、お尻の横流れを防ぐ。
✅ 反り腰を改善するストレッチ
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腸腰筋ストレッチ（股関節の前を伸ばす）
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太もも前側ストレッチ
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猫背改善の背中エクササイズ
→ 姿勢を整えることで「垂れ尻」や「横広がり」の根本解決につながります。
まとめ：見た目を変えるには「筋肉のバランス」がカギ
お尻が垂れて見える・横に広がる原因は、
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大殿筋の筋力不足
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中殿筋・小殿筋の弱さ
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反り腰による姿勢の崩れ
この3つが大きく関係しています。
つまり、ヒップアップを目指すなら「お尻を鍛える」だけでは不十分。
大殿筋×中殿筋×小殿筋のバランス を整えることが、しなやかで丸みのある女性らしいお尻をつくる近道です。
Kaid Fit武蔵境店では、お客様一人ひとりの姿勢や体のクセを見極めたうえで、
「ヒップアップしたい」「お尻の横の張りをなくしたい」といった悩みに合わせたプログラムをご提案しています。
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