こんにちは！

武蔵野市の整体×トレーニングのパーソナルジム
Kaid Fit武蔵境店の千葉です！

はじめに：”甘いものをやめないと痩せられない”は嘘なの？

痩せたいけど、スイーツも楽しみたい。
仕事終わりのコンビニスイーツ、週末のカフェ巡り、友達と食べるパンケーキ…。

「甘いもの我慢したくないから、ダイエットは無理」と思っていませんか？

実際、パーソナルジムで30代女性のダイエットをサポートしていると、よくこんな言葉を聞きます。

• 「甘いものをやめられない自分が嫌い」

• 「痩せたいけど趣味がカフェ巡りだから無理」

• 「生理前に爆食いして台無しになる」

まず最初に結論を言います。

スイーツを楽しみながら痩せることは可能です。
ただし、「好きなだけ食べても痩せる」という話ではありません。

ポイントは、

“欲望に負ける”のではなく“自分が主導権を持った状態で食べること”。

---

1. 甘いものがやめられない理由は意思の弱さじゃない

「やめたいのにやめられない…」それは当たり前

スイーツを求める理由を「意思」や「根性」で片づけると、自己否定が始まります。

でも、欲しくなるのは自然な反応です。

① 糖×脂質は脳にとって“ご褒美”

チョコ・ケーキ・アイスに多い

• 砂糖（急激に血糖値が上がる）

• 脂質（カロリーが高く満足感が強い）

この組み合わせは脳の報酬系を刺激し、ドーパミン放出→「もっと欲しい」となる。

人類が野生だった頃、甘いものは貴重なエネルギー源でした。
体は本能で「糖質＝生き残りに必要」と判断する仕組みが残っています。

意思ではなく生理現象。

② ストレスコーピング（感情調整）になっている

例：

• 上司に嫌なこと言われた→自分を癒したい

• 仕事終わり→疲れ→ご褒美

• 生理前→ホルモン変化→糖欲が増える

特にデスクワークは運動不足＋脳疲労＝甘いものに走りやすい。

③ “禁止”が爆発を生む

「明日から甘いもの禁止！」
↓
3日我慢できる
↓
ストレスMAX
↓
夜に爆食
↓
自己嫌悪
↓
再び禁止

このループを破るには「制限」ではなく「コントロール」が必要。

---

2. スイーツを食べても痩せる最大の条件は“総量管理”

痩せるか太るかはシンプルです。

• 摂取 > 消費 → 太る

• 消費 > 摂取 → 痩せる

食べ物は「善悪」で分類されません。

太るのはスイーツではなく、“管理できていない追加カロリー”。

だから必要なのは

1日の総摂取カロリー

・PFCバランス
・タイミング
・栄養の優先順位

ここを押さえれば、スイーツは「敵」ではなくなります！

---

3. まず1日のカロリー目安を決める

ここができていないと全て崩れます。

基準（30代女性・デスクワーク）

例：1700kcalに設定し、300kcalをスイーツ枠にする

• 朝：500

• 昼：600

• おやつ(スイーツ)：300

• 夜：300

これなら罪悪感ゼロ。

---

4. 「おやつ」を“追加”にしない工夫

太る人の共通点：

普通に食べたうえで、さらに食べる。

痩せる人の共通点：

食べると決めてるから、他で調整する。

---

5. 血糖値コントロールで“暴走を防ぐ”

血糖値が急上昇→急降下すると

• 食欲が暴走

• イライラ

• 倦怠感

〈おすすめの甘味〉

〈避けたい〉

• パンケーキ+ホイップ+シロップ

• 菓子パン

• アイス+クレープ+ドリンク

---

6. 食べるタイミングで太り方が変わる

同じカロリーでも、夜より昼のほうが太りにくい。

最適タイミング

• 昼食後（満腹で暴走しない）

• 筋トレ後（筋肉の回復に使われる）

NGタイミング

• 深夜

• ストレス食い

• 生理前の無限ループ

---

7. スイーツ欲求＝本当に欲しいものを見極める

「甘いもの食べたい」は本当に“糖”が必要なのか？

実際は

• 睡眠不足（レプチン↓グレリン↑）

• 栄養不足（タンパク質不足）

• メンタル疲労（快楽物質で補う）

• 孤独・退屈

代替行動例

• 20分散歩

• 湯船に浸かる

• 早く寝る

• 推しの動画を見る

---

8. 実際のクライアント事例

Aさん（34歳・事務）

Before

• 毎晩スイーツ

• 朝抜き→夜爆食い

• 体脂肪32%

After（3ヶ月）

• 食べるのは昼に変更

• 週3回に調整

• タンパク質＋野菜増

結果

• 体重 −6.2kg

• 夜の過食ゼロ

• 「甘いものを悪者にしなくていい安心感」

---

Bさん（31歳・営業）

Before

• カフェ巡りが趣味

• 飲み会＋スイーツで自暴自棄

After

• カフェは週2→2週間に1回

• 写真撮る→シェアして満足

• 食べる量はハーフ

結果

• −8.4kg

• 写真映えもキープ

---

9. 痩せる人・痩せない人の違い

---

10. 今日からできる具体的アクション

STEP1：1日のカロリー枠を決める

例：1700kcal

STEP2：スイーツは300kcal以内

ケーキ→半分に分けるのもOK

STEP3：夜ではなく昼に

仕事終わりの暴走を防ぐ。

STEP4：タンパク質を先に食べる

満腹感が変わる。

---

11. よくある質問

Q：毎日食べてもいい？

毎日でもOK。ただし量と時間を守る。

Q：生理前に止まらない…

その時期はカロリーを＋100〜200して許可する。
我慢よりコントロール。

Q：人工甘味料は？

一時的にはOK。ただし依存→味覚鈍化→食欲増のリスクあり。

---

12. 最後に：大事なのは“自分で選んで食べる”こと

スイーツを我慢し続ける人生は続きません。
でも好きなだけ食べる人生も、健康も自信も奪います。

大切なのは

甘いものを否定せず、主導権を取り戻すこと。

スイーツをやめるかやめないかの2択ではなく、

好きなものを楽しみながら、体も心も整えていく。

これが、大人の女性のダイエットです。