こんにちは！
武蔵境の整体×トレーニングの女性向けパーソナルジム
Kaid Fit武蔵境店の千葉です！
「私三日坊主だから何も続かないんです」
体験に来られる女性からよく聞く言葉です
・ジムに入会したけど続かなかった
・ユーチューブの宅トレを始めたけどやめてしまった
・ダイエットを決意しても気づけば元通り
このような経験があると
「私は意志が弱いからダメなんだ」
と思ってしまいますよね
でも僕はそうは思いません。
なぜなら、運動が続かない人の多くは意志が弱いのではなく、最初から頑張りすぎているから。
例えば今まで全く運動していなかった人が
「今日から週4回はジムに行こう！」と決意したとします。
最初の数日はやる気があるから頑張れます。
でも仕事で疲れたり、予定が入ったり、体調がすぐれなかったりすると
少しずついけなくなります
そして一度休むと、
「せっかく決めたのにできなかった」
という罪悪感が生まれます
すると今度は
「ちゃんとできる日から再開しよう」
と考えるようになります。
結果として、どんどん運動から遠ざかってしまうんです。
これは意志が弱いからでしょうか。
僕は違うと思います。
むしろ、真面目な人ほどこうなりやすいです。
頑張ろうとする気持ちが強いからこそ、高い目標を設定してしまう。
そして、その目標を達成できない自分を責めてしまう。
だから続かない。
実際、日常生活を思い返してみてください。
歯磨きをするときに、
「今日はやる気があるから歯磨きしよう」
とは考えませんよね。
朝起きたら磨く。
寝る前に磨く。
ただそれだけです。
歯磨きが続いているのは、意志が強いからではありません。
習慣になっているからです。
運動も同じです。
続く人と続かない人の差は、根性の差ではありません。
習慣になっているかどうかの差です。
だから運動を続けるために必要なのは、
「もっと頑張ること」
ではなく、
「頑張らなくても続く仕組みを作ること」
なんです。
僕自身、これまでたくさんの女性の体づくりをサポートしてきましたが、長く結果を出している方ほど意外と頑張っていません。
むしろ、
「気づいたら続いていた」という方が多いです。
運動が続かない原因は、あなたの性格ではありません。
続けるための仕組みをまだ知らないだけ。
だからもし今まで何度も挫折してきたとしても、自分を責める必要はありません。
大切なのは、
「どうすれば頑張らなくても続けられるか」
を考えることです。
今回の記事では
どうやったらモチベーションに頼らずに運動を習慣化するのか
ということを解説していきます。
運動だけではなく、日々の生き方にも転用できる大切な考え方なので
ぜひ見ていただけると嬉しいです！
多くの人がハマる「週2回頑張る」の落とし穴
運動を始めようと思ったとき、多くの人はこう考えます。
「週2回ジムに行こう」
「仕事終わりに1時間ウォーキングしよう」
「毎回しっかり汗をかくくらい頑張ろう」
一見すると素晴らしい目標です。
でも実は、この考え方こそが運動を続かなくする原因になることがあります。
なぜなら、人は毎日同じコンディションではないからです。
仕事が忙しい日もあります。
疲れている日もあります。
家事や育児で時間が取れない日もあります。
体調が優れない日だってあります。
そんな中で、
「今日は1時間やらなきゃ」
「ジムに行かなきゃ」
と思うと、運動のハードルはどんどん高くなっていきます。
そして一度できなかった日があると、
「今日は無理だから明日やろう」
になります。
次の日も忙しい。
また明日。
また明日。
気づけば1週間経っていた。
これは本当によくあるパターンです。
実際、多くの人が運動をやめるのは運動そのものが嫌いだからではありません。
運動を始めるハードルが高すぎるんです。
例えば歯磨きならどうでしょう。
疲れていてもやりますよね。
忙しくてもやりますよね。
なぜかというと、5秒で始められるからです。
でも運動になると、
着替えて
準備して
ジムに移動して
1時間頑張って
汗をかいて
帰ってきて
シャワーを浴びる
という大きなイベントになってしまう。
これでは疲れている日に後回しになるのも当然です。
だから僕は、運動が続かない人ほど「頑張る計画」ではなく「絶対にできる計画」を作った方がいいと思っています。
実際、長く運動を続けている人は意外と完璧ではありません。
忙しい日は5分だけ。
疲れている日はストレッチだけ。
時間がある日はしっかりトレーニング。
そんな風に柔軟に続けています。
一方で、続かない人ほど
「やるならちゃんとやる」
「中途半端なら意味がない」
と考えがちです。
でも、習慣化の段階では成果よりも継続の方が大切です。
極端な話、
週2回完璧に頑張って1ヶ月でやめる人より、
スクワット10回を半年続ける人の方が圧倒的に強い。
なぜなら、
身体を変えるのは一度の頑張りではなく、積み重ねだからです。
そしてその積み重ねを作るために必要なのが、
「毎日できるくらい小さくする」
という考え方です。
習慣化のカギは「強度」ではなく「頻度」
運動を始めると、多くの人はこんなことを考えます。
「この運動で痩せますか？」
「何回やれば効果がありますか？」
「30分じゃ意味ないですか？」
もちろん、身体を変えるためにはある程度の運動量は必要です。
でも、習慣化の段階で最優先に考えるべきことは効果ではありません。
続けることです。
なぜなら、どれだけ効果の高い運動でも続かなければ意味がないからです。
逆に言えば、1回の効果は小さくても続けば大きな結果につながります。
例えば、あなたが歯磨きを習慣にするときのことを想像してみてください。
最初に考えるのは、
「どうやったら歯をピカピカにできるか」
ではありません。
まずは歯磨きをすること自体を当たり前にするはずです。
運動も同じです。
多くの人は最初から効果を求めすぎます。
だから、
「今日は30分できなかったからやめよう」
「ジムに行けないから今日はなし」
となってしまいます。
でも本当は、
スクワット10回でもいい。
ストレッチ1分でもいい。
外を5分歩くだけでもいい。
まずは身体を動かすことを当たり前にする方が大切なんです。
なぜ頻度が重要なのか。
それは脳が繰り返し行う行動を「自分の当たり前」と認識するからです。
例えば毎週日曜日だけ運動する人と、毎日1分だけ運動する人。
どちらが運動を習慣として認識しやすいと思いますか？
多くの場合、後者です。
毎日やる人は、
「運動するかしないか」
を考えません。
運動するのが当たり前だからです。
一方で週1回だと、
「今日はやろうかな」
「来週でもいいかな」
という判断が毎回必要になります。
実は習慣化において一番の敵は面倒な運動ではなく、判断することなんです。
人は選択肢があると迷います。
迷うと後回しにします。
後回しにするとやらなくなります。
だから習慣化のコツは、
頑張れる日に頑張ることではなく、
疲れている日でもできるレベルまでハードルを下げること。
僕がお客様にお伝えする時も、
「まずは毎日できることを決めましょう」
とお話しすることが多いです。
理想はやる気がなくてもできること。
疲れていてもできること。
忙しくてもできること。
そのくらい小さくていいんです。
なぜなら、習慣ができてから強度を上げることは簡単だからです。
でも、強度だけ高くして習慣を作るのは難しい。
家を建てる時も、いきなり屋根は作りません。
まずは土台を作ります。
運動も同じです。
習慣という土台ができていない状態で頑張ろうとすると、すぐに崩れてしまいます。
だから最初は結果を焦らなくて大丈夫。
まずは、
「毎日身体を動かす人になる」
ことを目標にしてみてください。
その小さな積み重ねが、気づいた頃には大きな変化につながっています。
毎日続く人がやっている「小さすぎる習慣」の作り方
ここまで読んで、
「毎日やった方がいいのは分かった。でも実際に何から始めればいいの？」
と思った方もいるかもしれません。
そんな方にまずお伝えしたいのは、
最初は成果を出そうとしないこと。
運動が続かない人ほど
「痩せるためにはこれくらいやらなきゃ」
「30分は運動しないと意味がない」
と考えてしまいます。
でも習慣化の最初の目的は痩せることではありません。
運動を当たり前にすることです。
だから最初は驚くほど小さくて大丈夫。
例えば、
・スクワット10回
・ストレッチ1分
・家の周りを5分歩く
・寝る前に肩を回すだけ
こんなレベルで十分です。
むしろ、
「これくらいなら絶対できる」
と思えるくらいがちょうどいい。
習慣化で大事なのは、毎回成功体験を積むことだからです。
コツ① やる気がなくてもできるレベルにする
多くの人は、
「やる気が出たらやろう」
と考えます。
でもやる気は気まぐれです。
仕事で疲れた日。
嫌なことがあった日。
寝不足の日。
そんな日はやる気なんて出ません。
だから続く人はやる気を前提にしていません。
やる気がなくてもできるレベルまで小さくしています。
僕がお客様にお伝えするなら、
「今日はスクワット1回でもOKです」
と言うこともあります。
なぜなら1回でもやれば継続だからです。
そして不思議なことに、1回始めると10回くらいやることも多いんです。
コツ② すでにある習慣にくっつける
新しい習慣だけを作ろうとすると忘れます。
だからおすすめなのは、
今やっている習慣の後に入れること。
例えば、
・歯磨きの後にスクワット10回
・お風呂の前にストレッチ1分
・朝コーヒーを飲んだ後に肩回し
・テレビを見る前に5回だけ立ち座り
こんな感じです。
人間は新しいことを覚えるのは苦手ですが、既存の習慣に追加するのは得意です。
コツ③ 「毎日やる」を目標にする
ここで大事なのが、
「たくさんやる」
ではなく、
「毎日やる」
を目標にすることです。
例えば、
スクワット100回を週3回よりも、
スクワット10回を毎日の方が習慣化しやすい。
なぜなら毎日やる方が脳にとって当たり前になりやすいからです。
最初は質より頻度。
量より継続。
これを意識してみてください。
コツ④ 調子が良い日は勝手に増える
ここで安心してほしいことがあります。
毎日10回だけで終わらせる必要はありません。
調子が良い日は、
20回やってもいい。
30回やってもいい。
散歩を20分にしてもいい。
大切なのは、
最低ラインを低く設定しておくこと。
今日は絶好調だからたくさんやる。
疲れている日は最低限だけやる。
これが長く続く人の考え方です。
僕がお客様を見ていて感じるのは、
体を変える人は特別な才能がある人ではないということです。
特別な根性があるわけでもありません。
ただ、
「続けられる形を作るのが上手い」だけなんです。
だからもし今まで何度も挫折してきたとしても、まずは騙されたと思って小さくしてみてください。
スクワット10回。
ストレッチ1分。
本当にそれくらいで大丈夫です。
習慣化において最初に勝つべき相手は体脂肪ではありません。
昨日の自分です。
そしてその小さな勝利の積み重ねが、気づけば体型や健康、そして自信まで変えてくれます。
まとめ｜習慣化の正解は「頑張ること」ではなく「続く形を作ること」
ここまで読んでいただきありがとうございます。
もしあなたが今まで何度もダイエットに挑戦して、
続かなかった経験があるなら、まず知っておいてほしいことがあります。
それは
あなたの意志が弱いわけではない
ということです。
多くの場合、続かなかった原因は頑張りが足りなかったからではありません。
頑張りすぎていたからです。
運動を始めようと思うと、
「週3回ジムに行かなきゃ」
「毎日30分歩かなきゃ」
「食事も完璧にしなきゃ」
と考えてしまいがちです。
でもそれでは長く続きません。
なぜなら、人間は機械ではないからです。
忙しい日もあります。
疲れている日もあります。
やる気が出ない日もあります。
そんな日でも続けられるくらい小さくすること。
それが習慣化の第一歩です。
スクワット10回でもいい。
ストレッチ1分でもいい。
5分散歩するだけでもいい。
大切なのは内容よりも、
「今日もやった」
という事実です。
そしてその小さな積み重ねが、少しずつあなたの当たり前を変えていきます。
最初は、
「運動しなきゃ」
だったものが、
やがて
「運動するのが普通」になります。
そうなると不思議なことに、運動を続けるために気合いは必要なくなります。
歯磨きをするように。
顔を洗うように。
自然と身体を動かせるようになるんです。
僕はこれまでたくさんの女性の体づくりをサポートしてきました。
その中で感じるのは、
結果を出す人は特別な人ではないということです。
運動が得意だったわけでも、
最初から意識が高かったわけでもありません。
ただ、
「やめなかった人」です。
できない日があっても戻ってきた。
食べ過ぎる日があっても戻ってきた。
完璧じゃなくても続けた。
だから変われたんです。
そして僕が思う体づくりの本当の価値は、体重が減ることだけではありません。
「私にもできた」
という自信がつくことです。
今まで続かなかった自分が続けられた。
変われないと思っていた自分が変われた。
その経験は、体型以上の財産になります。
だからもし何から始めたらいいか迷っているなら、
今日からスクワット10回だけやってみてください。
それでもいいんです。
むしろそれがいいんです。
三日坊主を卒業する方法は、
もっと頑張ることではありません。
毎日できるくらい小さく始めること。
習慣化の正解は、根性ではなく仕組みです。
そしてその小さな一歩が、半年後、一年後のあなたを大きく変えてくれます。
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