こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
筋肉をつけて身体の形を変えるにはプロテインをはじめとしたタンパク質の摂取が欠かせません。
しかしタンパク質をせっかく摂取してもちゃんと消化吸収されなければ筋肉をつけることはできません。
むしろ、消化できなかったタンパク質は腸内環境を悪化させる原因になったり、そのまま排出されてしまいます。
吸収されたとしても筋肉の合成に直結しない場合すらあります。
今回は筋肉の合成に対して無駄にのないたんぱく質摂取の方法を紹介します。
筋肥大やダイエットによるボディメイクへの近道となるのでぜひご覧ください。
タンパク質の効率的摂取方法 |
効率よくタンパク質を摂取し筋肥大につなげるには以下のような方法があります。
①糖質と同時に摂取しインスリンを有効活用する
タンパク質は体内に吸収されるときにアミノ酸に分解されます。
そのアミノ酸を筋肉などに運ぶ役割を持つのがインスリンというホルモンになります。
インスリンは糖質を摂取したことによる血糖値上昇に伴い分泌され、血液中の糖を肝臓や筋肉に運ぶことによって血糖値を下げる働きを持ちます。
この際に糖だけでなくアミノ酸も体の各部位に運びます。
タンパク質単体でとるよりも、糖質と一緒に取ることでインスリンを分泌させればより効率的にたんぱく質を筋肉に送り届けることが出来ます。
②一度の摂取量を注意する
ダイエットはボディメイクを加速させるためにタンパク質をたくさん摂取したいからといって、50gや100gのたんぱく質を一気に摂取しても、筋肥大効果が右肩上がりになるわけではありません。
最も筋タンパク合成効率の高いタンパク質摂取量は一回当たり20ｇといわれています。
摂取したタンパク質の量が多かったとしても、理論上は吸収自体は時間とともに進みます。
しかし、ある一定以上のたんぱく質を吸収したとしても筋タンパク合成に与える効果は必ずしも比例するわけではないのです。
たくさんタンパク質を摂取したとしても損をするということはないかもしれませんが、費用対効果が上がるというわけではありません。
ただし、体重が50㎏の女性と80㎏の男性では摂取するべきタンパク質量は当然変わります。
一度に摂取するタンパク質の上限値の目安としては「体重×0.4ｇ」というのが大体の目安になります。
このことからも、一日に200ｇタンパク質を摂取するのであれば、一日に2～3回ではなく、5～6回に小分けにして飲むことが筋肥大への期待値が高くなります。
③摂取タイミングを考える
どんなタイミングでタンパク質を摂取するのかによってもタンパク質の吸収効率が変わります。
パーソナルジムでのトレーニングの前後など、ポイントとなるタイミングがいくつかありますが、特に重要なタイミングとしては起床直後が挙げられます。
朝は前日の夜に取った食事から最も長い感覚が開くタイミングが起床直後になります。
起床直後は一日の中で最も体内の栄養が枯渇した飢餓状態になります。
このタイミングで筋肉の分解を抑えるためにはなるべくスムーズな栄養補給が求められます。
複数の研究では早朝は日中よりもインスリン感受性が高い状態にあるため、インスリンを引き金としたアミノ酸利用で筋タンパク合成が起りやすい状態になります。
朝うまく起きられない方や食欲の湧かない方でも、筋肉をつけることを求めるのであれば、手軽に摂取できるプロテインから20～40ｇ程度のタンパク質を摂取しましょう。
④タンパク質の種類を考える
タンパク質を摂取る場合、食事もしくはプロテインから摂取することになるかと思います。
プロテインパウダーの中には吸収効率が高いものや吸収速度がものがあります。
また、より筋肉にスピーディーにアミノ酸を届けたいのであればBCAAやEAAと呼ばれるサプリメントからアミノ酸を直接取った方がいいです。
反対に、食事の間隔があくため、ゆっくりと吸収させたいときは消化吸収に時間のかかる鶏肉などのリアルフードからタンパク質を摂取するべきです。
タンパク質の種類を意識的に選択することによって高い血中アミノ酸濃度を一日を通して維持できるようにしましょう。
⑤食物繊維を事前に取っておく
食物繊維には不溶性と水溶性があります。
ここで摂取したいのはイヌリンのような水溶性食物繊維になります。
水溶性食物繊維には、腸内細菌の中で特にいい働きをする腸内常在菌を増やしてくれます。
いい働きをする常在菌の割合を増やすと、未吸収のたんぱく質が悪い働きをする常在菌のエサになるということがなくなります。
ここで気をつけなくてはいけない点は、タンパク質摂取の前に食物繊維を摂ることです。
食物繊維は体の中に入っていくのに時間がかかるので、タンパク質を食べる15～20分前に摂取するのがベストです。
⑥補酵素をいっしょに摂る
食事によって摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。
それが筋肉などに届けられ筋タンパクなどのたんぱく質に合成されます。
ここまでの過程で代謝が繰り返されますが、吸収されたアミノ酸を筋肉に再合成するにはサポーターとなる補酵素が必要不可欠になります。
特に重要な補酵素はビタミンB6で、脂肪酸の代謝を助けたり、赤血球を作ったり、いろいろな働きを持っています。
タンパク質はしっかり摂取できているけど補酵素が足りないせいで、代謝に歯止めがかかってしまうということを防ぐためにしっかり微量栄養素も摂取していきましょう。
まとめ |
効率よく筋肉を成長させるためにタンパク質の吸収効率を高めるには今回紹介した６つのポイントを抑えることが重要になります。
一気に全部行うのはかなりハードルが高いのでできることから少しずつ取り入れ筋肉の成長の効率を上げられるようにしましょう。
筋肉をつけるには栄養摂取はもちろん大事ですが、トレーニングと睡眠などの休養も同じくらい大事です。
「運動」「栄養」「休養」の三つの要素をバランスよく取り入れ理想の体を手に入れられるようにしましょう。
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