こんにちは！
武蔵野市のボディメイク特化パーソナルジム、Kaid Fit武蔵境店の千葉です！
皆さんは筋トレを行う中で、筋肉を効率よく発達させるために意識していることはありますか？
筋トレは自分を成長させるためにつらさを乗り越えて行うものです。
そんなつらい筋トレを行うのに、筋トレの効果を台無しにしてしまうような行動をしてはもったいないです！
今回は筋トレの効果を無駄にせず、効率よく筋肉を成長させるために控えるべきNG行動を5つ紹介します！
筋肉にNGな行為5選 |
①タンパク質の摂取量不足
筋肉を成長させるためには十分なたんぱく質を摂取しなくてはいけません。
筋トレによって傷ついた筋肉は回復する過程で以前よりも強く太くなろうとします（これを超回復といいます）
回復していく過程で筋肉の材料ととなるたんぱく質が不足してしまうと、筋肉の合成を行うことが出来ないため筋肉の成長を阻害してしまいます。
筋トレをしているのに筋肉がつくどころか、タンパク質不足により退化してしまう可能性も最悪の場合あります。
偏った食事内容では十分なたんぱく質の摂取をすることが出来ず、筋トレの効果を無駄にしてしまいます。
筋トレをする人は特に筋肉のもととなるたんぱく質の摂取を毎食意識していきましょう。
②アルコールの摂取
アルコールには筋肉の合成を阻害すると筋肉を分解するという二つの作用があります。
男性ホルモンの一つに「テストステロン」というホルモンがあります。
このホルモンは摂取したタンパク質を筋肉に合成させるという働きがあります。
筋トレの刺激によってより分泌されますが、アルコールを摂取することによって子の分泌量が減少するとされています。
③睡眠不足
筋肉はをつけるためには運動と食事だけではなく睡眠も重要です。
睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングで、このホルモンが傷ついた筋肉を回復させるためには欠かせません。
睡眠の質が低かったり、時間が短いと筋肉の成長を妨げるだけではなく、集中力の低下によるトレーニングのパフォーマンスの低下にもつながり、より筋肉がつきづらくなる悪循環に陥ってしまいます。
質の高い睡眠をとるためには以下のようなことを意識しましょう。
・7～8時間は寝る
⇒質の高い睡眠をとるためにはまずは時間を確保しましょう
・就寝時間と起床時間を同じにする
⇒就寝時間と起床時間がばらばらになると、体内時計が狂い睡眠の質が低下してしまいます。
・熱すぎない湯船につかる
⇒ぬるま湯につかると血行が促進され快眠につながります。就寝の二時間前までにお風呂に入るといいでしょう
・お酒を飲まないようにする
⇒眠るためにお酒を飲む人もいますが、お酒は睡眠の質を低下させます。
筋肉にとってもいいことはないので控えましょう。
④間違ったトレーニングプログラム
筋肉を成長させるための考え方に「漸進性過負荷の原則」というものがあります。
これはトレーニングを継続する中で常に同じ重量・回数で行うのではなく、徐々に負荷を高めていくことで筋肉が成長するという考え方です。
たとえばベンチプレスを行う際、40㎏×10回をきれいなフォームでできたとすると、次のトレーニングでは42.5㎏×10回でセットを組むか、11回を目標にセットを組むということです。
同じ重量、同じ回数でトレーニングを行っていても体は変わることはないので、この考え方は忘れないようにしましょう。
注意点としては、漸進性＝徐々にという意味を持つように、急激に重量を上げるのは怪我の危険があるためやめましょう。
また効率よく筋肥大をしたいのであれば初心者のうちは、各筋肉を週２回トレーニングするようにしましょう。
これによって適切な回復期間を作りながらも筋肉の成長のために必要な刺激を十分に与えることが出来ます。
⑤長時間の有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼にはとても効果的ですが、やりすぎは筋肉が落ちる原因となっていしまいます。
有酸素運動は糖質をメインのエネルギー源として行われますが、糖質のエネルギーが枯渇してしまうと、脂質やタンパク質を代わりのエネルギー源として利用しようとします。
そのため必要なエネルギーが足りない状態で有酸素運動を行ってしまうと筋肉を分解してエネルギーを得ようとするため筋肉の減少が起きてしまいます。
またコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このホルモンは筋肉量を低下させるといわれているため、より筋肉量が落ちる原因となります。
有酸素運動の時間は、1回あたり20から30分程度であれば筋分解の影響は少ないといわれているのでこれを目安にするといいでしょう。
まとめ |
筋肉を成長させるためには筋トレだけではなく、食事と睡眠にも気を付けなくてはいけません
筋肉はいじめるだけでは絶対に成長しません。
飴と鞭という言葉があるように、筋トレで傷つけた筋繊維は十分な食事とケアでしっかり回復させてあげましょう。
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パーソナルジムKaid Fit武蔵境店
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