こんにちは！
パーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
引き締まった男性らしい体を作るには筋トレが必要不可欠です。
そしてその筋トレの効果を最大限に高めるには食事がかなり重要になります。
「筋肉のためにはとりあえずタンパク質を摂っていればOK」と考えているのならそれは間違いです！
今回は筋トレの効果を高めるための上手な食事のとり方をご紹介します。
筋肉の栄養になる食事とは |
筋肉をつけるためにはタンパク質が重要ということは間違いありません。
タンパク質を含んだ食材を食べて、体内で代謝されてから様々な栄養素を介して筋肉になります。
食事制限をすることによってエネルギー不足になると、体は筋肉からエネルギーを取り出そうとし、筋肉が分解され筋肉量が減少してしまいます。
また、エネルギー不足によってタンパク質の合成も減るため、トレーニングの効果が発揮できなくなってしまうということもあります。
このことからも筋肉を発達させるためにはタンパク質は超重要な栄養素であることは事実です。
しかし、冒頭でもお話ししたようにとりあえずタンパク質だけとっておけば大丈夫というわけでもありません。
筋肉が合成されるにはタンパク質以外にもいろいろな栄養素が必要になるためバランスのいい食事を食べる必要があります。
主食（身体を動かすためのエネルギー源：パン、麺、ご飯）
主菜（筋肉や骨など体の材料となる：肉、魚、卵、大豆製品）
副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、海藻類、キノコ類）
牛乳、乳製品（骨や歯を作る）
果実（エネルギー源、疲労回復効果）
以上のような食事がそろうように注意しましょう。
5大栄養素とは |
栄養素には特に重要な5大栄養素があります。
バランスのいい食事とはこの5大栄養素をバランスよく摂取することになります。
それぞれの栄養素の特徴は以下になります。
①炭水化物
炭水化物とは人間が生きていくうえでエネルギー源として最も利用される栄養素になります。
よく炭水化物＝糖質という風に勘違いされていますが、炭水化物とは体内で消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」のことを示します。
食物繊維は人の消化酵素で分解されないためエネルギー源にはなりませんが、腸内の善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなど体にとっては必要な栄養素です。
飽食の現代人にとって糖質は体脂肪増加の大きな原因となっている栄養素ではありますが、糖質を完全にカットしてしまうとエネルギー不足となり日常生活や健康に支障をきたしてしまう可能性があります。
ダイエットのためとは言え完全にゼロにしてしまうことはないようにしましょう。
②タンパク質
筋肉や骨、血液など体を構成する主成分となる栄養素です。
特にダイエット中においては筋肉量を維持するために意識的に摂取する必要があります。
不足してしまうと筋肉がつきにくくなる、体力免疫力の低下のような悪影響があります。
筋肉づくりに必要なタンパク質は体重の2倍を目安に摂取する必要があるため、主菜やプロテインから摂取するようにしましょう。
③脂質
細胞膜やホルモンの構成成分で長時間の運動で効率のいいエネルギー源になるのが脂質です。
脂質と聞くと体脂肪の増加に直結しそうだから可能な限り抑える必要があると考える方もいますが、体にとって全く必要のない栄養素は存在しません。
脂質が不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が硬くなり排出しづらくなる、ホルモン低下につながるような健康被害があります。
他の栄養素に比べて少量でもカロリーが高いので、とりすぎには注意が必要です。
揚げ物やラーメン、脂身の多い肉、クリームのような脂質の多い食材に注意して摂りすぎないように注意しましょう。
④ビタミン
ビタミンは身体の調子を整えるために欠かすことが出来ない栄養素になります。
実はビタミン自体にエネルギーはほとんど含まれないので太ってしまう原因にはなりません、ですので不足に注意をする必要があります。
必要な量は少ないのですが、人の体の中では作ることが出来なかったり、作られても量が十分ではないということがあるので食べ物やサプリメントから摂取するようにしましょう。
⑤ミネラル
ミネラルは体の中では合成されないので毎日の食事から摂取しなくてはいけません。
不足すると欠乏症や不調を起こす可能性があります、また摂りすぎると過剰症や中毒を引き起こすものがあるためバランスよく摂取する必要があります。
食事を食べる理想的なタイミング |
食事を摂るタイミングは筋肉をつけるうえでは気を付けたほうがいいことの一つです。
特に筋トレの前後の食事が重要になります。
なぜなら、タイミング次第で筋肉の合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスに影響を与えるからです。
トレーニング前に食事を摂らず空腹状態でトレーニングを行うことはあまりいいことではありません。
体内では常に筋肉の合成と分解が行われそれぞれが拮抗しています。
空腹状態というのは分解優位の状態で、その状態のまま筋トレを行ってしまうと筋トレによって筋肉が傷つけられるためより分解が優位になってしまいます。
トレーニングの2時間前を目安に食事を摂取し炭水化物は抜いたりせず適量摂りトレーニングに必要はエネルギーを補充しましょう。
またトレーニング後のエネルギー摂取も重要です。
トレーニング中に消費されたグリコーゲンを補充し筋肉の成長につなげるために、グリコーゲンの原料である炭水化物と筋肉の原料であるタンパク質を速やかに摂取しましょう。
身体を大きくしたいというときも、ダイエットで体を引き締めたいという時期でも同様で、トレーニングの前後はできるだけ栄養素をしっかりとるようにしましょう。
まとめ |
男の理想である引き締まった体を手に入れるには、ただトレーニングだけを頑張るのでは不十分です。
特に食事はかなり大きなウェイトを占めています。
普段はバランスのいい食事を意識するようにして、筋トレの前後は必要に応じて栄養摂取のタイミングを工夫するようにしましょう。
ただ、食事管理は自分で行うのは難しいという男性も多くいらっしゃると思います。
そんな方は他者に管理してもらうことがおすすめです。
特に体の専門家であるパーソナルジムのトレーナーに管理してもらうのはお勧めで、３か月ほど食事を管理してもらうだけで一生使えるようないい食事習慣を手に入れることが出来ます。
本気で体を変えたいという男性は一度パーソナルジムを検討してみてください！
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