こんにちは！
パーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
「お腹周りを引き締めたい」「スタイルをよくしたい」「日常生活を楽に動けるようにしたい」などなど
人がトレーニングを始めるきっかけはたくさんあるかと思います。
求める結果は人によって違いますが、その結果を手に入れるためには「筋肉をつける」ということが共通しています！
もちろんどれだけ筋肉をつけたいのかは人それぞれですが、どんな人も効率よく結果を出したいかと思います。
そこで今回は筋肉を効率よくつけるために重要な３つの要素についてご紹介します。
基礎的な内容にはなりますがとても重要なのでぜひご覧ください。
筋肉をつけるために重要な３つの要素 |
まず筋肉をつけるためには以下の３つの要素が必要になります。
・運動（筋トレ）
・栄養（食事）
・休養（睡眠）
逆に言えばこの一つが完璧でも、そのほかがおろそかになってしまうと効率的に筋肉をつけるということは難しいといえます。
この３つの要素をそれぞれ解説します。
①運動（トレーニング）
筋肉が成長するには、筋繊維が傷つき回復するという過程が必要になります。
まずは筋繊維を傷つけなくてはいけません、そのために必要なのがトレーニングになります。
筋繊維が傷つくことによって筋肉合成のスイッチが入るため、このスイッチが入っていない状態でいくら食べても筋肉に栄養はいかず体脂肪をため込むだけになってしまう恐れがあります。
私たちの体の中で比較的早く筋肉が成長している実感を得やすい部位としては、太ももやおしりのような下半身と背中や胸のような大きな筋肉がある部位です。
短期間で筋肉がついたということを実感したい場合は、大きな筋肉のある部位からトレーニングをするといいといえます。
②栄養（食事）
筋トレ自体は筋肉を傷つける行為なのでトレーニング中に筋肉が成長するということはありません。
そのため筋トレ後のリカバリーが筋肉の成長には重要になります。
その中でも毎日の食事から得る栄養はとても大切です。
例えば筋肉にとって大切な栄養素の１つにタンパク質があります。
タンパク質は筋肉を作る材料となるため、トレーニングをしている人にとっては最重要な栄養素になります。
しかし、タンパク質だけを摂っていれば筋肉がつくというわけではありません。
筋肉をつけるには、ほかの三大栄養素である糖質と脂質やビタミンミネラルのような微量栄養素も大切なので、不足しているときは一緒に補給しなくてはいけません。
また筋肉を効率よくつけるためには食事のタイミングも意識するとよりよくなります。
・運動前の空腹状態を避けるために、運動の１～２時間前に食事を摂る
・運動中は水分と糖分を補給する（ポカリがおすすめ）
・運動後の４５分以内に食事やプロテインで栄養補給を行う
上記のように運動の前・中・後は特に栄養補給には気を付けるタイミングなので注意しましょう。
③休養（睡眠）
筋肉のリカバリーには食事だけではなく休養も重要です。
トレーニングによって傷ついた筋肉をしっかり回復させるためには４８時間～７２時間が必要だといわれています。
しかしこの回復時間に関しては個人差が大きいので、時間以外の目安としては筋肉痛が残っている間のトレーニング控えるようにしましょう。
また睡眠もとても重要で、睡眠不足は筋肉の十分な合成を阻害し筋肉の成長を妨げてしまう可能性があります。
その他睡眠不足によって関節の柔軟性や注意力低下によって怪我のリスクも高まります。
筋肉をつけるためだけではなく、パフォーマンス向上のためにも質のいい睡眠が必要になります。
まとめ |
筋肉をつけるためには「運動」「栄養」「休養」の３つの要素をバランスよく取り入れる必要があります。
筋肉のつけすぎを心配する声もあるかもしれませんが、ボディビルダーのようなムキムキの体を手に入れるためにはこの３つの要素を徹底し相当な量のトレーニングをと食事を摂る必要があります。
ですので筋肉のつけすぎを心配する必要はありません。
多忙な現代人にはこの３つの要素をすべてこなすことは難しいかもしれませんが、一つずつでもいいので改善し効率よく筋肉をつけられるように取り組んでいきましょう！
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