こんにちは！
ボディメイク特化のパーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
「20代のころに比べて10キロ以上太った」
「年齢とともに太りやすくなった」
このような悩みを抱えている男性も多いのではないでしょうか。
体型に対する悩みは老若男女問わずなくなることはありません。特に30歳を過ぎたころからの「中年太り」を気にする男性はとても多いです。
この記事ではそんな中年太りの原因と対策方法について詳しく説明していきます！
中年太りが起る原因 |
ポッコリ突き出したお腹になったり、健康診断の結果も悪くなるなど、男性にとっていいことのない中年太りですがなぜ起こってしまうのでしょうか。
考えられる原因としては以下のようなものがあります。
①基礎代謝の低下
基礎代謝とは多くの方はご存知かと思いますが、「何もしなくても生きているだけで消費されるカロリー」のことです。
呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりなど生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝は男性の場合18歳ごろにピークを迎えその後は年齢とともに低下していきます。
年齢とともに太る人が多いのはこのためです。
若いころと同じように飲み食いをしていればどんどん太ってしまいます。
②生活習慣の乱れ
コンビニなどで手軽に高カロリーなスイーツやスナックを買うことが出来るようになってしまったため、休憩時間や仕事帰りについつい食べてしまうという方も増えています。
高脂質・高糖質な食事は摂取カロリーを増やす原因になり、一日の中で消費されなかったカロリーが脂肪となってお腹周りなど脂肪の付きやすい位置に蓄えられてしまいます。
③運動不足
特にデスクワークの方に多いですが、身体を動かす時間が少なくなることによって一日に消費カロリーが少なくなり体脂肪増加の原因になります。
在宅勤務になったことによって明らかに体重が増えたという方も多いのではないでしょうか。
④ダイエットの知識・情報不足
女性はダイエットに関する情報に敏感な方が多く、自分なりの情報を取り入れて実践する傾向があります。
一方男性は、こういった情報への感度が低い傾向にあり、「ダイエットはとにかく我慢をするつらいもの」というように古い情報をうのみにしてしまう傾向があります。
そのためダイエットに挑戦しても間違った方法で行ってしまい、継続できずリバウンドしてしまうという方が後を絶ちません。
中年太りへの対策方法 |
中年太りを予防・改善するためには以下の点を意識する必要があります。
①食生活の改善
太ってしまう根本的な原因は、「運動不足」や「基礎代謝の低下」ではなく、すべては「食事」にあります。
なぜかというと、食事から取り入れる摂取カロリーが、一日の消費カロリーを超えることがなければ太ることはありえないからです。
もちろん身体を動かすということもとても大事なのですが、ダイエットの一歩目は食事を見直すことから始めましょう。
まず意識することとしては、中高年は筋肉量の減少を防ぐためにも、十分な量のタンパク質を摂取するようにしましょう。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
肉類からタンパク質を摂取するときはカルビのような脂身の多い部位を食べてしまうと余計な脂質を摂取してしまい痩せることが難しくなってしまうので脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。
反対に抑えるべき栄養素としては糖質と脂質があります。
糖質は主食類や甘いものに多く含まれているため、それを控えるようにしましょう。
糖質は脳のエネルギー源になるため抑えすぎには注意する必要があります。
目安としては一般的な男性の場合一日に2合程度はご飯を食べても平気なので、この数字を目安に量を調整しましょう。
この量のご飯を食べてもやせられない場合はそのほかに食べているものが原因になると考えられるので、おかずなどを見直しましょう。
脂質も細胞膜の材料になるなど体にとってある程度は必要な栄養素になります。
まずは過剰摂取につながりがちな揚げ物や油っぽい肉、生クリームを使ったお菓子を控えましょう。
また麺類を食べたくなったらラーメンではなくうどんそばを食べることが出来ればかなり脂質は抑えることが出来ます。
極端に食べないダイエットは一時的には減量効果が期待できますが、継続することが難しいため結果的にリバウンドにつながりやすくなります。
無理をしすぎない継続できる食事改善で中年太り対策をしてみてください。
②適度な運動
適度な運動は中年太りの原因にもなる基礎代謝の低下に対して効果を期待できます。
また運動をする時点で一日の消費カロリーを増やすことにもつながります。
基礎代謝と消費カロリーを向上させるのにおすすめなのが筋トレのような無酸素運動です。
筋トレをすることによって筋肉量が向上し痩せたときの見た目がよりきれいになります。
逆にランニングのような有酸素運動は実はあまりおすすめではありません。
確かに運動中の脂肪燃焼効果は有酸素運動のほうが効果があります。
しかし、有酸素運動は筋肉量を向上させる効果はあまりなく、逆にやりすぎは筋肉量の減少につながってしまいます。
このことから、長期的な効果を見たときにおすすめなのが筋トレのような無酸素運動になります。
③自分の身体の状態を定期的に把握する
最近太ったと言うけれど、しばらく体重計に乗っていないという方は意外と多いのではないでしょうか。
目標を達成するためには自分の現在地をしっかり認識する必要があり、実際に自分の数値を見てみると危機感からやる気が出るということも多くあります。
体重管理アプリなどで日々の体重を記録していくこともダイエットに重要なモチベーションアップに重要です。
また毎日計測すると、体重が増えたり減ったりする日があることがわかると思います。
記録をつけることによって体重が増減する原因がわかるようになり、より自分自身に合わせたダイエット方法を見つけることが出来ます。
④本当に正しいダイエットの知識を取り入れる
ダイエットは知識がなければ健康的成功させることは難しいといえます。
偏った知識によるダイエットは体の健康だけではなく、精神的にも悪影響を及ぼし最悪の場合摂食障害などの病気を引き起こしてしまうことすらあります。
ダイエットを進めるうえで覚えておきたい基本知識は以下のようなものがあります。
・カロリーの原則
体脂肪の減少は一日のカロリー収支がプラスになるかマイナスになるかによって決まります。
摂取カロリーが多くなれば体脂肪は増えやすくなりますし、消費カロリーが多くなれば痩せやすくなります。
よく夜ご飯を少なめにしたほうが痩せるといいますが、これは夜ご飯を抑えたから痩せるというよりも、「一日の中で最もカロリーを稼ぎやすい夜ご飯を少なめにすることで結果的にカロリー収支がマイナスになった」ということになります。
つまり控えめにするのは夜ごはんでなくても大丈夫なので自分がコントロールしやすいタイミングを調整しましょう。
・PFCバランス
PFCバランスとは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の英語の頭文字をとった言葉で、それぞれの摂取量のバランスを示したものになります。
このバランスが健康的かつきれいに痩せるためには重要で、同じ量のカロリーを摂取したとしても、バランスよく摂取した時と炭水化物に偏って摂取した時では体の状態が大きく変わります。
この中でも日本人は特にタンパク質が不足し炭水化物を過剰に摂取してしまう傾向があるのでまずはそのふたつを意識しましょう。
一日三食の中で毎食タンパク質が取れる食べ物（肉、魚、卵、大豆製品）を必ず摂取し、主食の量を普段より少なめにしてみましょう。
特に夜が多くなりがちなで夜ご飯のお米の量を3割減らすだけでも最初は効果があるはずです！
・体重の増減は一日では判断できない
毎日体重を計る中で、しっかり食事を改善して運動もしたのに体重が増えてしまったということがあるかと思います。
そんな時は傷ついてしまうのではなく、これが当たり前だというように考えましょう。
実際体重は常に下がり続けるのではなく、上下をしながら少しずつ減少していきます。
これは毎日体内の水分量や便の量、胃の中の食べたものの量が変化するからです。
一日の体重の変化で一喜一憂するのは精神衛生上でもあまりいいことではないので、長い目で体重の変化を見るようにしましょう。
まとめ |
中年太りは人間の老化現象の1つで、多くの方にとっての悩みの種になります。
中年太りによって肥満度が増してくれば見た目が悪くなるだけではなく、健康面でのリスクも高まります。
しかし、事前に対策することが出来れば中年太りは絶対に防ぐことが出来ます。
いつまでも健康に生活を出来るように生活習慣、運動習慣を見直していきましょう。
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