こんにちは！
武蔵野市のパーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
プロテインは筋トレをしている人は絶対に飲んだ方がいいと聞いたことのある方もいるのではないでしょうか？
だいぶ誤解されることは少なくなりましたが、飲むだけで筋肉がつく薬のようなものとプロテインは考えられることも以前は多く
特に女性の中には、「筋肉をつけ過ぎたくないからプロテインは飲みたくない」とまで言う人もいるくらいでした。
今回はそんなプロテインの実態を紹介しつつ、筋トレをしている人は本当にプロテインを飲むべきなのか解説していきます。
プロテインの正体とは |
プロテインとは何か
結論から言いますとプロテインとは英語で「タンパク質」のことを示します。
人間の身体において筋肉や皮膚、髪の毛などの材料となり、ホルモンや酵素など体の機能を調整する成分となる重要な栄養素です。
つまりプロテインとは、サプリメントの名前ではなく栄養素の名前ということです。
特殊な薬ではないので私たちの普段の食事から普通に摂取しています。
このたんぱく質ですが、身体を構成する重要な栄養素であるため不足してしまうと、筋肉がつかないだけではなく貧血、免疫力の低下など様々な問題が生じる原因となってしまいます。
筋トレを行う場合でも、トレーニングによって傷ついた筋肉が回復する過程で筋肥大や筋力向上が起ります。
その際に材料であるたんぱく質が十分にないとトレーニングの効果がなくなってしまうので、タンパク質は必要不可欠です。
タンパク質の必要量
筋トレをしているしていないに限らず必要なたんぱく質ですが、一体どれくらい摂取するべきなのでしょうか。
タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、活動量によって個人差があります。
厚生労働省でまとめられている「日本人の食事摂取基準」によると
推奨量としては成人男性で一日60ｇ、成人女性で一日50ｇとなっています。
実はこのくらいの量であればサプリメントを利用しなくても無理なく摂取できる量です。
しかし、食事内容の偏りなどの理由でタンパク質の摂取が十分にできていない方が多いことも事実です。
さらに高強度の運動を行っている方は、この基準よりも多い体重1kg当たり2g程度のタンパク質摂取が推奨されています。
この場合だと体重70㎏の男性の場合1日で140ｇのたんぱく質を摂取する必要があり、食事だけで摂取することが難しくなってきます。
そのため、筋トレをしている人は通常の食事以外で足りないタンパク質を補給するためにタンパク質を摂取することが多くなります。
良質なタンパク質とは
実はタンパク質には質の良し悪しがあります。
その良し悪しを決める指標にアミノ酸スコアという数値が使われます。
タンパク質はそのままでは体内で利用することが出来ないため、まずアミノ酸に分解されます。
全てのたんぱく質が同じようなアミノ酸の構成をしているわけではなく、人間の体内での利用効率の高さにそれぞれ違いがあります。
このアミノ酸の利用効率が高いものが良質なタンパク質といわれ、アミノ酸スコアが100の食品が理想的な構成とし、100に近い数値になるほど良質なタンパク質となります。
アミノ酸スコアが高い食品としては
肉類、魚類、大豆製品、卵、乳製品に含まれるような動物性たんぱく質があげられます。
米やパンなどの植物性の食品にもタンパク質は含まれていますが、動物性のものに比べるとアミノ酸スコアは低くなります。
またプロテインはアミノ酸スコア100のものが基本になります。
プロテインの種類
プロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質を含む食材はたくさんあるので、プロテインも様々な減量から作られそれぞれに特徴があります。
代表的なプロテインとしては以下のようなものがあります。
これらはスポーツ用品店や、ドラッグストアでも売っているので自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
・ホエイプロテイン
牛乳が原料のプロテインです。
牛乳から乳脂肪やカゼインというものを取り除いて作られます。
吸収スピードが早いことが特徴で、運動後や起床直後の速やかな栄養補給に向いています。
一般的に最も流通しているプロテインです。
・ソイプロテイン
その名の通り大豆を原料としたプロテインになります。
ホエイプロテインと違い消化スピードがゆっくりで腹持ちが良いことが特徴です。
この特徴から市販されているダイエット向けプロテインはこのタイプのものも多いです。
・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としたプロテインです。
体内でゆっくり吸収されることが特徴です。
栄養摂取が出来ない就寝前に摂取することが効果的といわれています。
プロテインを飲むメリット・デメリット |
プロテインは手軽に摂取することが出来るので、場所を選ばずにたんぱく質補給が出来ます。
そのため外出先で食事がとれず、タンパク質が不足してしまっていると感じるときに栄養補給として利用できます。
最近はコンビニでも紙パックのプロテインが売られているなど、以前よりもさらにたんぱく質補給がしやすい環境が作られています。
体づくりを真剣に行うのであれば積極的に利用しましょう。
デメリットとしては、プロテインにもカロリーはあるので過剰摂取してしまうと体脂肪として蓄えられてしまうことです。
また過剰摂取すると、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなるため内臓疲労を引き起こす可能性があります。
プロテインは必要か否か |
プロテインが必要か否かに関してですが、これは人によります。
しかし、一般的な食事をしている方でトレーニングを行っている方であれば多くの方が必要にはなるかと思います。
日本人の1日のタンパク質摂取量の平均は、成人男性で78.8ｇ、成人女性で66.4ｇといわれています。
このように前述の摂取量目安を実は超えています。
しかし、運動をした場合と考えると不足している傾向があるのでプロテインからタンパク質を摂取するのは有効であるといえます。
もちろん日ごろの食事からタンパク質を十分に摂取できているような人はプロテインを加えて摂取する必要はありません。
自分がどれくらいのたんぱく質を毎日摂取できているのかを考慮しながらプロテインを飲むかどうかを考えましょう。
まとめ |
タンパク質は筋トレをしている、していないにかかわらず、すべての人間が必ず摂取するべき栄養素です。
そんなタンパク質を効率よく摂取できるプロテインですが、プロテインは飲むだけで筋肉がつくような魔法の粉ではありません。
「筋肉をつけるにはとにかくタンパク質だ」と考えプロテインばかりを飲むような生活をしてしまうと、栄養が偏り筋肉がつかないどころか体調を崩してしまう可能性すらあります。
炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルのようなほかの栄養素をしっかりとりつつ足りない分のたんぱく質を補うようにすれば食事はよくなっていきます。
自分に必要なタンパク質量を見極めて、必要であればプロテインから補うようにしましょう。
もし自分に必要な栄養素がわからないときは、ボディメイクの専門家であるトレーナーに相談するのが有効です。
タンパク質だけでなくそのほかの栄養素まで細かく考え身体を変えるのに最も効率的な食事プランを提供してくれるはずです。
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パーソナルジムKaid Fit武蔵境店
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