こんにちは！
武蔵野市唯一の男性特化型パーソナルジム
Kaid Fit武蔵境店の千葉です！
４月になり新生活も始まり、職場や生活環境など身の回りの環境が大きく変わったという方も多いのではないでしょうか。
こんな時に起こりがちなのが「自律神経の乱れからくる不調」
寝つきが悪くなったり、朝起きても疲れが抜けない等、心当たりのある方も多いはず
今回はなぜ新生活で自律神経が乱れるのか、また自宅でもできるセルフケアについて解説していきます。
そもそも自律神経ってなに？
自律神経は、簡単に言うと「体のオンとオフのスイッチ役」
「交感神経」と「副交感神経」からできていて、以下のような役割を果たしています：
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交感神経 → 活動モード（仕事・運動・ストレス時）
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副交感神経 → 回復モード（リラックス・睡眠・内臓の回復）
この2つのバランスが乱れると、心と体の調子がガタつくようになり
眠れない・疲れが取れない・だるいといった不調が出やすくなります。
デスクワーカーのあなたに起きがちなこと
① 環境の変化によるストレス
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新しい部署・上司・通勤経路など、無意識に神経が張っている
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「適応」しようと常に気を張っていて交感神経が優位に
→ 回復モードに切り替えられず、疲れが取れにくい
② 生活リズムのズレ
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朝早く起きる生活に戻る、残業が増える
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寝る時間がバラバラ、睡眠の質が下がる
→ 体内時計（サーカディアンリズム）が乱れ、副交感神経が働きづらい
③ 季節の変わり目（寒暖差・気圧）
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朝と夜の寒暖差が大きい
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春特有の低気圧でだるさ・頭痛が出やすい
→ 体温調節などの自律神経に負荷がかかる
④ 運動不足
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忙しくて運動習慣がリセットされる
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35歳あたりから筋肉量も落ちやすくなる
→ 血流が悪化し、副交感神経が活性化しにくい
⑤ 栄養バランスの乱れ
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外食・コンビニで済ませがち
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カフェインやアルコールの摂りすぎ
→ 腸内環境が悪化し、自律神経に影響が出る
よくある症状（自覚しにくいけど体がSOS出してる）
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朝スッキリ起きられない
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寝つきが悪い・眠りが浅い
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日中ずっとだるい・集中力が続かない
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動悸・息切れしやすい
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胃腸の不調（便秘・下痢など）
特に3０代以降のデスクワーカーに起こりやすい理由
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若い頃より「回復力」が落ちてる
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座りっぱなしで血流が悪くなっている
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責任あるポジションで「無意識ストレス」が増えている
今すぐできる！自律神経を整える5つの対策
① 朝日を浴びる（起きたらカーテンを開ける）
朝日を浴びる＝体内時計をリセットする
→ 交感神経が自然にONになり、日中のパフォーマンスが上がります。
目安：起床後30分以内に5～15分、日光を浴びる
② 深い呼吸を意識する（1日3回でもOK）
交感神経が優位になりすぎている人は、呼吸が浅くなりがち。
意識的にゆっくり長く吐く呼吸をすることで、副交感神経が働きます。
ポイント：4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐く「4-8呼吸」がおすすめ
③ ぬるめのお風呂に15分つかる（夜のリセット）
シャワーだけだと交感神経のまま終わりがち。
40℃前後のぬるめ湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、寝つきがよくなります。
入浴のベストタイミングは「就寝の1〜1.5時間前」
④ 「軽めの運動」を取り入れる（ガチ筋トレじゃなくてOK）
いきなりジムに行く必要はなし。
通勤ついでに15分歩く・階段を使うなど、血流が良くなるだけでも自律神経の切り替えがスムーズになります。
⑤ 腸内環境を整える（実は自律神経と密接）
腸は「第2の脳」と言われるほど自律神経と深く関係あり。
バランスの取れた食事、発酵食品、食物繊維を意識してとりましょう。
ヨーグルト・味噌・納豆などが◎
コーヒーの飲みすぎ・暴飲暴食はNG
まとめ：がんばらなくてOK、”整える習慣”を少しずつ
「運動しなきゃ」「早く寝なきゃ」と気負うと、逆にストレスになります。
まずは朝日を浴びるだけ・呼吸を深くするだけでも効果あり。
３０代以降の体は、若いころと同じやり方では整いません。
無理せず、でも着実に。“なんとなく不調”を放置しない習慣を身につけていきましょう。
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【男性特化】パーソナルジムKaid Fit武蔵境店
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