【武蔵境　パーソナルジム】質のいい脂質とは

こんにちは！

パーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です。

本日は脂質についてお話します。
一口に言っても脂質にもたくさんの種類があり、とるべき脂質ととらないほうがいい脂質といわれるものもあります。
この記事を読んでいい脂質と悪い脂質についてしっかり勉強しましょう！

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

○○には体にいい脂質が豊富に含まれているから積極的にとった方が良いという触れ込みを様々な媒体でたびたび耳にするかと思います。
では何をもって質のいい脂質と定義するのでしょうか、そもそも脂質に質のいい悪いは存在するのでしょうか。

いい脂質といわれるものの一つに「不飽和脂肪酸」があります。
世間的にはこの不飽和脂肪酸が体によく、飽和脂肪酸は身体に悪いというのがよく言われています。
しかし、実は一概にそうとは言い切れないのです。

身体に悪いとされる飽和脂肪酸には「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」があります。
不飽和脂肪酸の中には「オメガ9」のほかに必須脂肪酸といわれる「オメガ3」「オメガ6」があります。
どの脂肪酸も体内で何らかの役割があります。しかし適量を超えて摂取してしまうと体にとってマイナスに働くこともあります。
この脂肪酸だけを摂っておけばいいというものはないため、飽和脂肪酸をゼロにして不飽和脂肪酸だけを摂ればいいという話でもないのです。

中鎖脂肪酸と長鎖脂肪酸の違い

飽和脂肪酸には「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」の三つがありますが、短鎖脂肪酸は食事からの摂取が難しいため体に入ってくる飽和脂肪酸はたいていの場合が中鎖脂肪酸か長鎖脂肪酸になります。
これらの脂肪酸は炭素が鎖のようにつながっているため名前に鎖という文字が入っており、その鎖の長さによって「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」のように分類されます。

近年ではMCTオイルという言葉がメジャーになってきましたがこれは中鎖脂肪酸の英語の頭文字をとった言葉です。
MCTオイルに含まれている中鎖脂肪酸は身体にいい影響をもたらす飽和脂肪酸といわれています。
本来、脂質をエネルギーとして使うときは、ミトコンドリアの手前まで運んできた脂肪酸をカルニチンというアミノ酸によってミトコンドリア内部に運ばなくてはいけません
その際に体内にカルニチンが不足していると、体脂肪がたくさんあってもエネルギーを作りにくいという問題が発生します。
しかし中鎖脂肪酸のエネルギー化にはカルニチンが必要ないためより効率的にエネルギーを生産することが可能になります。
一方、長鎖脂肪酸は体内をゆっくりと移動し、時間をかけてエネルギーに変換されます。エネルギーになるまでに時間がかかるため、体脂肪として貯蔵されやすいという特徴があります。
あまり多く摂取しすぎると悪玉コレステロールを増加させ心筋梗塞のリスクを高めてしまうため、い日の総摂取カロリーに対して飽和脂肪酸の割合は7％以内にとどめるべきとされています。
しかし、ここまで話したように飽和脂肪酸のすべてが「悪」かといえばそうではないといえます。

ナッツの脂質はいいのか？

良質の脂質を摂取することを目的としてダイエット中にアーモンドやカシューナッツ、クルミなどを食べるという方も多いかと思います。
もしあなたがダイエット中に食事管理をしていて小腹が空いたときにナッツ類を活用しているようなら考え直す必要があるかもしれません。
絶対に食べてはいけないというわけではなく、摂取カロリーを設定してPFCバランスもきめてその枠内に収まっているのであれば食べても問題はありません。
しかし、健康そうだからという理由で積極的に食べるべき食材なのかといえばそうではありません。むしろダイエットにおいての優先順位としては低いといえます。

例えばアーモンドのPFCバランスを見ると、脂質が多く、タンパク質はそこまで多くはありません。
また糖質はそこまで少なくありません。
メリットとしては微量栄養素として体に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれていることや120ｇあたり14ｇほどの食物繊維を含んでいるところもプラスの要素です。
しかし、アーモンドの脂肪は良質な脂質と聞いて連想されるオメガ3や中鎖脂肪酸はあまり含まれていません。
アーモンドに含まれる脂質はほとんどがオメガ6といわれる多価不飽和脂肪酸になります。
もちろんこの脂質も適量であれば体にとってポジティブな働きをしますが、一般的な食事をしていれば過度に不足する脂質ではありません。
カシューナッツもクルミも似たよなPFCバランスになります。
適量の摂取やケトジェニックダイエット中であれば問題はありませんが、ダイエットが進まない中でおやつにナッツ類を食べている方はそのナッツに原因があるかもしれません。

フィッシュオイル系サプリは有効か

魚に含まれる「ＤＨＡ」や「ＥＰＡ」という脂質は脂肪燃焼効果が多く報告されているため、この脂質が多く含まれるサプリメントがダイエットによく活用されます。
しかしダイエット中にこのようなフィッシュオイル系のサプリメントを積極的にとっても、脂肪減少という面ではあまり効果がないかもしれません。
よくコンビニや薬局で販売されている、フィッシュオイルやオメガ3系のようなサプリメントの大半はＤＨＡがメインでＥＰＡがおまけのようなものが多いです。
実は、ＤＨＡよりもＥＰＡのほうが体脂肪減少の効果が多く報告されている傾向があります。
体脂肪をエネルギー化するメカニズムは体内にいくつか存在します。その中の一つであるマージ細胞を増やす働きがＥＰＡにはあります。
このことからフィッシュオイルを摂ることでＥＰＡを体内に入れ、それによってマージ細胞が増え体脂肪の減少が促進される可能性が十分に期待できます。
しかし、市販されているオメガ3やフィッシュオイルサプリの大部分を構成するＤＨＡにはマージ細胞を増やす効果はあまり報告されていません。
このようなサプリメントを買うときはＥＰＡとＤＨＡの比率に注意して、ＥＰＡがＤＨＡの倍以上入っているものが望ましいといえます。

まとめ

脂質にはたくさんの種類があり、それぞれが体内で役割がありどれか単体の脂質を摂れば体にとって必要な栄養素を摂取できるというものは存在しません。
逆に良質な脂質だと思って積極的に摂取していたものが、体にとってはそこまでプラスに働いていないということも十分にありえます。
ダイエットを進めるうえで最も重要なのはカロリー収支をマイナスにすることなので、ダイエットにいいといわれているからといって食べ過ぎたりしないように注意しましょう。