こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
最近になり「腸」は全身に大きな影響を与えていることがわかってきました。
腸は全身の臓器とつながっており、お互いに影響を及ぼしあって言います。
つまり腸について理解し、整えることは、全身の健康につながったりダイエットを効率よく進めるために必要不可欠な内容であるといえます。
今回はそんな腸内環境の重要性をお話したいと思います。
腸とは |
皆さんは腸と聞くと何を思い浮かべるでしょうか。
おそらくは「食事で食べたものを消化、吸収するところ」というのが真っ先に思い浮かぶのではないでしょうか。
確かに間違いありませんが、近年では医療の進歩により今まで未知だった腸の機能がわかってきました。
体全体の免疫細胞の約６割が腸内に存在するほか、腸内の神経細胞は約１億個もあり、腸が自ら判断する「第二の脳」といわれるほどの機能を持っています。
さらにそのネットワークによって腸内細菌が体のあるゆる機能に影響を与え、脳すらもコントロールしている可能性も示唆されています。
腸は体の中に入ってくる様々なものを体の中で最初に処理しなくてはいけない器官であるためこれほどの機能を持っているといわれいます。
カラダだけでなく心の問題も腸が大きな影響を与えています。
前述したように庁はネットワークを通じてあらゆる臓器とつながっています。
特に脳とは迷走神経を通じて腸と双方向で連絡を取りある「脳腸相関」の関係にあります。
例えば緊張するとお腹が痛くなるのはその一例です。
「うつ」の患者は便秘や下痢が多いというデータもありますし、腸内細菌が生み出した有害物質が脳に到達して認知症を招くともいわれています。
つまり、腸内環境の悪化が脳に影響し、心の問題を引き起こすことがあるということです。
腸内フローラとは |
心身の両面から見ても腸内環境を整えるのが重要であることが分かったかと思いますが、私たちの腸内環境を左右するものは何なのでしょうか。
それは約100兆個も存在するといわれている「腸内細菌」です。
腸内細菌は宿主であるヒトと共生関係にあり、食物から得る栄養素を餌に発酵することで増殖。
また、様々な代謝物を生成することで人体に大きな影響を与えています。
腸壁の粘膜にびっしりと生息しており、まるでお花畑（フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれ、その総重量としては約1.5㎏にもなります。
腸内細菌には機能ごとに「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の３つに分類され
これらのバランスが、善玉菌2割、悪玉菌1割、残りの７割の日和見菌は優勢な菌に味方をするので、善玉菌を優位にすることで健康な状態をたもつことが出来ます。
逆にこの比率が逆転して、悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内環境が一気に悪化し、様々な弊害が起ります。
また、偏った食事や運動不足などの影響で腸内細菌の種類の多様性が失われることがあります、この場合も腸内細菌のバランスが崩れるため体に悪影響を及ぼすことが多くなります。
加齢と腸内環境の関係 |
腸内細菌は遺伝するものだと考えられている方も少なくないのですが、実は生まれたときの人間の腸内は無菌状態です。
そして生まれてから周囲の人との接触（主に親）によって最近に感染します。
ですので、両親の腸内細菌のバランスと似てきますが、遺伝ではないのです。
その後腸内洗浄や、便移植をしない限りは腸内細菌の割合は大きく変化することはありません。
ただし、細菌も食事で食べたものを餌にして増殖するため、食生活や生活習慣の傾向によって微妙な変化が生じることはあります。
しかし、60歳を過ぎたころから腸内環境の組成に大きな変化が現れます。
善玉菌が徐々に減り、悪玉菌が増えだすのです。
老化のシステムの一環なのかもしれませんが、なぜこのような変化が起こるのかはまだ解明されていません。
腸内環境は、加齢によって自然に悪化していくということは確かなため、より長く健康を維持するためには、きれいな腸内環境を整える努力が必要といえます。
腸内環境と食事 |
デリケートな腸内環境は、加齢とともにバランスが崩れていきます。
特に食事は腸内環境に大きな影響を与えています。
まず、腸に入ってきた食べ物は、腸内細菌のエサになり発酵・分解されることによって吸収されやすい物質に変化します。
この時に生成される物質が食事内容によって大きく変わり、体に影響を与えるのです。
身体にいい影響を与える善玉菌はバランスの良い食事を好みます。
野菜や果物が好物で腸に入ってくると乳酸や酪酸、ビタミンB群などカラダに有益な物質を作り出します。
逆にカラダに悪い影響を与える悪玉菌は、高脂質や高カロリーの食事の過剰摂取が好物で、アンモニアやアミン、二次胆汁酸などの有害な物質を生成します。
腸内細菌は人が生まれてから死ぬまでの間腸の中で食べ物をエサにして生きています。
つまり、食事は腸内細菌を善にも悪にもする大切なパートナーだということです。
食事を意識して悪玉菌の繁殖を抑制し、腸の働きを促進できるようにしましょう。
腸を整える４大食品 |
よい腸内フローラとは善玉菌がたくさんあるというだけでは不十分といえます。
健康な腸の条件は、腸内細菌のバリエーションが多いことが重要です。
腸内細菌のバリエーションが多いほど、腸の粘膜バリア機能が高まり、外から入る細菌やウイルスに対する免疫力が向上します。
健康な腸を目指すためには、１日に取る食品の数を増やすことが大切です。
何を食べるかがとても重要なので、善玉菌が育ちやすく腸にとって強い味方となる「4大食品」を紹介します。
①発酵食品（ヨーグルトなど）
腸内細菌の仲間である微生物が善玉菌を活性化し、悪玉菌の増殖を抑えます。
②水溶性食物繊維（海藻類など）
善玉菌のエサになり、腸内フローラを整えます。
また、水分を引き込んで便を柔らかくするため硬便の方の便秘改善に有効です。
③オリゴ糖（りんご、バナナなど）
乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やし、お腹の調子を整えます。
④EPA・DHA（魚類の油）
腸の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境を作ります。
抗酸化作用によりがん予防にも効果的です。
まとめ |
腸内環境の良し悪しは、私たちの心身に大きな影響を与えます。
また、加齢とともに腸内環境のバランスは悪くなっていくため、健康を維持をして長生きをするためにも腸内環境を無視することはできません。
腸内細菌は普段私たちが食べている食べ物をエサにして生きているため、食事を改善することが腸内環境を改善するためには重要になります。
今回紹介したような食品をバリエーション豊富に摂取してよい腸内環境を作れるようにしましょう。
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