こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
「コンビニに立ち寄ったらついついデザートやジャンクフードを買ってしまった」「外食時ついつい揚げ物などを追加で頼んでしまう」
こんな経験はないでしょうか？
こんな少しのカロリーの積み重ねが痩せられない原因の一つになってしまいます。
なぜこのように食べ過ぎてしまうのか、今回は脳の仕組みから「食欲」についてお話していきます。
「甘いものは別腹」と思っている方や、夜にスーパーやコンビニで買い物をする方は特にしっかり読んでください！
「食欲」について
食欲は以下のように大きく2つに分けられます。
①恒常性の食欲
人間が生きるために必要なエネルギーを確保するための食欲。脳の視床下部という部位がつかさどっています。
（例）「お腹が空いた」と感じるときの食欲
②嗜好性の食欲
快楽を得るための食欲。脳の報酬系回路が制御しています。
（例）「お腹は空いてないけどケーキが食べたい」と感じるときの食欲
ダイエットにおいては「②嗜好性の食欲」に対してうまく対処することが重要です。
コンビニのお菓子コーナーを通り過ぎたときなどに「お腹は空いていないけど食べたい」と感じることはないでしょうか？
実は視覚刺激によって報酬系は反応してしまいます。
甘いものを食べると脳ではドーパミンと呼ばれる快楽物質が分泌されます。
大好きなケーキを目の前にすると脳内で「これは過去に食べておいしかったものだ（ドーパミンを分泌してくれるもの）」という判断をし、ついつい買って食べてしまうというわけです。
さらに「甘いものは別腹」という言葉がありますが、これは科学的にも正しく、大好きな食べ物を目の前にするとオレキシンというホルモンの効果で胃の空き容量が大きくなります。
このような脳の仕組みで食べ過ぎにつながり、なかなか痩せられなかったり、太っていしまうというわけです。
嗜好性食欲への対策
次に嗜好性食欲への対策を3つ紹介します。
①太る食べ物には近づかない
そもそも「太る食べ物を目に入れない」ということは最も有効な手段です。
これによって視覚刺激を防ぎ、報酬系の反応を抑えることが出来ます。
（例）
・コンビニではスイーツコーナーを通らない
・机の上や冷蔵庫の中にダイエット中に食べられないものを置かない
・ラーメン屋やカフェの前を通勤ルートにしない等
このように太る食べ物に近寄らないことで余分なカロリーの摂取を防ぐことが出来ます。
シンプルなやり方ですが、最も効果的な対策です。
②夜はコンビニやスーパーで買い物をしない
仕事の疲れの影響などでダイエット中にお菓子を買ってしまったり、ラーメンを食べてしまうのには理由があります。
それは意志力が切れたタイミングと食事のタイミングが一致してしまったからです。
意志力とは、自分をコントロールして物事を成し遂げる力のことで、何かを判断したり我慢したりすることで日々消耗していきます。
夜の仕事帰りというのは意志力を使い果たし、自分をコントロールする力が弱まり、高カロリーな食べ物を食べてしまうという判断をしてしまいがちなタイミングになります。
では意志力を使い果たし誘惑に負けてしまいそうなときはどうするのが良いでしょうか。
おすすめの方法は、夜はコンビニやスーパーで買い物をしないことです。
夜買い物をする代わりに、「朝の意志力のある時間帯に1日分の食事を買っておく」や食事をとって気分が和らぐと意志力は回復するので「夕食を済ませた後に1日分の買い物をする」などをしてみましょう。
1日分の食事をあらかじめ買っておくことによって不意に食べてしまうということを防ぎ、摂取カロリーを下げることにつながります。
③好きなものを少しだけ食べる
ここまでは「いかにして食べないか」ということに着目してきましたが、好きな食べ物を少しだけ食べて嗜好性食欲を満たしてあげることも一つの解決策です。
ダイエットに失敗する原因の一つに、サラダチキンやゆで卵などクリーンな食事に切り替えた結果、嗜好性食欲が満たされずその食事を継続することが出来ないということがあります。
クリーな食事はもちろんダイエットにはいいですが、継続することが出来なくては意味がありません。
そんな時は、1日に摂取可能なカロリーの上限を守ったうえで、好きなものを少しだけ食べるというのもいいです。
食事に対する満足感は五感が影響するので、好きな食べ物を食べることによっておいしそうなにおいや、味、見た目によって食事の満足感を高めてくれます。
人それぞれで食の好みは違うため、「自分の好きな食べ物」をよく考えたうえでカロリーとPFCバランスを守りながら「満足感が得られる食べ物」を選択しましょう。
食器を変えて食べる量を減らす
実は食器の大きさを変えるだけでも食事量を自然に減らす効果が期待できます。
ある研究によると、小さなお椀にすることで大きなお椀の時よりも10％食べる量が少なくなったという結果があります。
このことから、ご飯の摂取量を減らしたいときは小さめのお椀によそうことで摂取量を抑えたり、逆にたくさん食べたい野菜に対しては大きめのお皿を使ってたくさん食べるようにしたりする工夫が出来ます。
また、食器の色も食欲に大きく関係します。
暖色系である赤やオレンジ、黄色などは脳を興奮させ食欲を増進させる効果があります。
逆に寒色系や暗めの色である青や紫、茶色、黒は食欲を減退させる効果があります。
このことから、食べ過ぎないためには、食器や食卓の上、部屋の内装の色を寒色系や暗めの色にすることで食欲を抑える効果が期待できます。。
なぜ黒や茶色が食欲を減退させるかというと、これらの色が苦みに対応している色だからだといわれています。
また青は自然界に食物として存在していない色として認識いている可能性があるからだといわれています。
まとめ
今回は脳の仕組みから考えた食べ過ぎない方法をご紹介しました。
どれも今すぐ実践できる内容だと思いますので生活の中に取り入れてダイエットの成功確率を上げましょう！
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