こんにちは！
パーソナルジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
筋肉を増やすためには筋トレを頑張るだけでは効率が良いとは言えません。
筋肉の材料となる栄養素を摂取するための食事にも気を付ける必要があります。
今回は筋肉を効率よく増やすための食事についてお話していきます。
正しい食事を身に着けることが出来れば体づくりは一気に加速するのでしっかり目を通してください！
筋肉を増やす（バルクアップの）ための原則 |
筋肉が大きく発達していることや筋肉量が多いことを「バルクがある」というように表現します。
「バルク」とは体積や容量という意味で人に対してはサイズの大きさを表す言葉として使われます。
なのでバルクアップという言葉は「筋肉量を増やすこと」つまり筋肥大のことを示します。
結果的に筋肉が増えると体重も増えるため、ボディメイクにおいては「増量」とい同じ意味になります。
この「バルクアップ」を達成するためには消費カロリーを摂取カロリーが上回るようにするオーバーカロリーの状態を作ることが必須になります。
オーバーカロリーの状態をいかにして作っていくのかということですが、カロリーを摂りたいからといって何でもかんでも食べたほうがいいというわけではありません。
体の大きさや体質は人それぞれなのでトータルの摂取カロリーについては、同じカロリーを食べても太る人も痩せる人もいます。
その人の生活スタイルや職業、運動習慣によって活動代謝もかなり変わるので「〇〇㎉を摂らなくてはいけない」というような答えはありません。
またほとんどの方にとって増量を通して増やしたいのは体脂肪ではなくて筋肉量だと思います。
よく「筋肉を増やすには一度太らなくてはいけない」といわれたりもしますが、それは「筋肉を増やしていく過程で少なからず体脂肪も増えてしまう」ということであり一般的な太るという考え方とは少し違います。
出来るだけ体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすためにはどんな食事を摂るべきなのでしょうか。
体脂肪を増やしたくないといってもバルクアップを図るのなら摂取カロリーを増やさなくてはいけません。
バルクアップの方法としてよく言われるのが「リーンバルク」と「クリーンバルク」になります。
リーンバルクとクリーンバルクの比較 |
「リーンバルク」と「クリーンバルク」バルクアップの方法としてはこの２つの方法が有名です。
言葉が似ているので同じ意味合いで使われているのをよく見ますが、この両者の違いはどこにあるのでしょうか。
「リーンバルク」とは脂身が少ない、無駄なものがないという語源からきている食事のスタイルになります。
余分な脂肪をなるべくつけないように食事を摂ることでバルクアップを図る方法です。
「リーンバルク」とはメンテナンスカロリー（体重が増えも減りもしない摂取カロリー）＋500㎉の範囲でカロリーオーバーとなるようなクリーンな食事を摂り、体脂肪を極力増やさないようにして筋肉をつけていくことをいう場合が多いです。
クリーンな食事とは、脂身の少ないたんぱく質源、加工されていない食材、食物繊維の多い野菜など文字通りのきれいな食事のことを指します。
ささみやブロッコリーや玄米のような典型的なボディビルダーの食事を想像してもらえるとわかりやすいかと思います。
このようなクリーンな食事を総摂取カロリーの上限を決めずたくさん食べるのが「クリーンバルク」といいます。
つまり「リーンバルク」と「クリーンバルク」の違いとしては食べているもの自体は変わりませんが、厳密にカロリー計算をするかしないかの違いとなります。
この２つの方法に明確な優劣はつけづらく、だれに対してもこのやり方が一番いいとは言えない部分があります。
しかし、体脂肪を増やす覚悟でたくさん食べたほうが筋肉はつきやすいのか、それとも体脂肪をつけないように気を付けながら増量をした方がいいのか、その最適解は抑えておいた方がいいでしょう。
結論としては早く筋肉をつけたいのであればクリーンバルク、時間がかかってでもいいので筋肉だけを極力つけたいのであればリーンバルクがおすすめです。
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