こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
有酸素運動は体脂肪を減少させるには効率的な運動です。
その有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに効果的にする方法があります。
今回はダイエットを効率よく進めるための有酸素運動の取り入れ方を紹介します。
痩せるための有酸素運動のポイント
有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるためには以下の3つのポイントがあります。
ポイント①朝の空腹時に行う
朝の空腹の時間は最も痩せやすい時間です。
なぜかというと、夕食後からの長い空腹時間により、肝臓に筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンが減少し、体脂肪分解スイッチがONになっているからです。
そのため、朝起きてから朝食を食べるまでの間に運動をすることで効率的に痩せることが出来ます。
加えて運動を行うことで交感神経が優位になり、アドレナリンとノルアドレナリンのような興奮ホルモンや成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解を促進してくれます。
また、朝の散歩にはストレスを緩和する効果もありますのでストレスによる体重増加を防ぐ効果もあります。
朝に運動をするだけで体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられます。
つまり朝の運動は一石二鳥ということになります。
ポイント②中強度の運動を行う
効率的に脂肪燃焼するための運動強度としては中強度が最適です。
ある研究によると、高強度でハードに行う運動では、体脂肪である中性脂肪や脂肪酸を使うよりも、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの消耗量が増えるという研究結果があります。
このことから、体脂肪をエネルギー源として効率よく使うには中強度の運動がいいといえます。
中強度の運動というと例えば、息が弾むようなウォーキングや傾斜をつけたドレッドミル（ランニングマシン）でもウォーキング、会話ができるジョギングなどが該当します。
無理に走る必要はないので、普段よりも速足で歩くなど「少しきつい」と感じる強度で運動を行うようにしてください。
③30分を目安に行う
体脂肪燃焼効果を高めるためには、30分を目安にして運動を行うのが効果的です。
有酸素運動は最初は脂質に比べて糖質を主なエネルギー源として使うものの、運動時間が20分を超えたあたりから糖質に比べて脂質をエネルギー源として使う割合が高くなります。
また皮下脂肪は毛細血管が発達していないため分解されにくく、エネルギー源として使われるのが一番遅いため、有酸素運動をだいたい20分以上行うことで代謝されやすくなります。
つまり、有酸素運動で皮下脂肪を含む体脂肪を効率よく落とすためには、30分を目安に行うことが重要であるといえます。
まとめ
有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼させるには以下のことを意識する必要があります。
①朝の空腹時に行う
②中強度の運動を行う
③30分を目安に行う
効率を求めるのであれば上記のすべてを網羅する必要がありますが、ダイエットは継続することが第一です。
無理のない範囲で有酸素運動を行い、しっかりと脂肪を落としていきたい場合はたまにでいいので朝の空腹時にウォーキングを取り入れてみてください。
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