パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
出産後は「妊娠前の体重に戻らない」「体型が変わってしまった」など産後の体型に多くの方が悩まれます。
体型の変化に焦りを感じて出産後すぐにダイエットを始められる方もいるようです。
しかし出産後の体はとてもデリケートですので急なダイエットは体に悪影響を及ぼす可能性があります。
今回は健康第一に体をいたわりながら行う「産後ダイエット」について解説していきます。
産後ダイエットとは
産後ダイエットとは妊娠から出産にかけて増えてしまった体重や崩れてしまった体型を元に戻すダイエットです。
妊娠中は約10か月かけてゆっくりとお腹の中で赤ちゃんを守り、出産時には数時間で約3キロの赤ちゃんがお腹の中から出てくる、この大きな変化によって、骨盤や筋肉、靭帯など体のあるゆる組織にダメージを与えてます。
このことからも産後ダイエットは、一般的な痩身ダイエットよりも、体調の管理を重要視する必要があります
つまり、産後ダイエットは体をもとの状態に戻そうとする「リハビリ」的な意味合いを持つと同時に、これから起こる様々なイベント（育児など）に耐えれるように体づくりをする「トレーニング」的な意味も持つダイエットといえます。
産後ダイエットはいつから始める？
産後ダイエットをいつから始めるかは体の回復スピードや担当医師の見立てにもよります。
一般的に産後6～8週間の女性の体は「産褥期（さんじょくき）」という、出産が終了し、妊娠出産に伴う体の変化が妊娠前の状態に戻る期間となっています。
この産褥期は心身ともに様々な変化や異常が起こりやすい時期として知られているため、この期間に無理をして高い強度の運動や食事制限をすることはとても危険です。
産褥期はできるだけ体を安静にして回復に努める必要があります。
産褥期経過後担当医師から運動許可が下りたら、産後ダイエットに取り掛かることで効果が早く表れることになります。
しかし運動解禁後も急にはハードな運動をすることは危険です。
ダイエットが解禁されたとはいえ、出産から間もない体は通常時に比べるとまだまだ弱く、なまった状態になります。
まずは「順応期間」であると認識して、運動はストレッチや軽めのエクササイズにとどめるようにしましょう。
産後から3～4か月経つ頃には、それまでのエクササイズ効果もあって、体も動かしやすくなるでしょう。
そのような状態になったら、今までの運動メニューに負荷を加えるため、筋トレの割合を徐々に増やしていくことになります。
産後ダイエットは、段階的にステップを踏む必要があるため、妊娠期間と同じくらいの日数（280日ほど）のロングスパンで取り組むことが推奨されています。
産後ダイエット（運動編）
通常のダイエットでは筋肉を鍛えて「向上させる」のが目的になりますが、産後ダイエットに関しては、「機能を取り戻す」ということにも着目します。
必ず医師の許可を得たうえでトレーニングを行い、無理のない範囲で段階的に負荷を上げるようにしましょう。
- 骨盤底筋群を動かす
骨盤底筋群とは骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを正しい位置に保ったり、尿道を閉めて尿漏れを防ぐなど重要な役割を持っている筋肉です。
出産を通してダメージを受け緩んでいるため、放っておくと産後の尿漏れや腰痛・恥骨痛の継続だけでなく、年を重ねてからの尿漏れや子宮脱（子宮が膣から出てくること）の原因にもなるといわれています。
少しづつ動かして鍛える必要があります。
〈やり方〉
①仰向けになり、両手をお腹の上に置く
②肛門を軽く締めた状態を5秒間キープ
③次に、おしっこを止めるイメージで5秒間キープ
④痛みや不快感がなければ②と③を同時に五秒間キープ
⑤一呼吸おいて再度繰り返す（10回ワンセットで1日3セットを目標）
- 腹筋運動をする
産後の腹筋は、妊娠を通じてお腹が膨らむことによってかなり緩んでいます。
腹直筋（シックスパックの部分）が左右に離れる腹直筋離開という状態になります。
産後6週間で10人に6人、産後1年たっても2人に1人は腹直筋離開の状態になっているといわれています。
「上体起こし」のような腹筋運動を腹直筋が離開している時期から行うのは逆効果ななる可能性があるので、まずはリハビリ程度の腹筋運動から始めましょう。
〈やり方〉
①両膝を立てた状態で仰向けになる。
②両手はウエストあたりに置き、指はへその方へ向ける。
③軽く顎を引いて頭を起こすと同時に、両手をお腹の中心に向け軽く抑えながら寄せる。
④この状態を5秒間維持する。
- 骨盤ストレッチを行う
産後の骨盤矯正に関してはたくさんのやり方があります。
まずは骨盤のゆがみを軽めのストレッチによって少しづつ整えるようにしましょう。
①仰向けになった状態で両腕を体の横に置き、両膝を立てる。
②鼻から息を吸い、口から息を吐きながら両膝を右に倒す。
③息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら両膝を正面の位置に戻す。
④一呼吸置いたら、左側も同様に行う（5回ワンセントとして、１日3セット目標）
産後ダイエット（食事編）
産後は出産によって傷ついた体を回復させることが何よりも大切です。
まずは土台となる健康体を作ることから始めなくてはいけません。
- 栄養バランスに気を付ける
産後の体は骨密度が低く、血液もたくさん失った状態になります。
体力も低下していて、体もボロボロになっているので、それらを回復させるためにしっかり食べて栄養素を摂取する必要があります。
また授乳によって赤ちゃんに届ける栄養も必要になるので、むしろ普段よりたくさんの栄養を取る必要があります。
特に母乳の材料になる血液のもとである「葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分」は不足しないようにしましょう。
- カロリー制限をしすぎない
授乳中は一般的な成人女性の必要カロリーに「＋350㎉」摂取することが推奨されています。
ですので、「体重が戻らないから」といって無理に食事の量を減らすことが危険です。
産後は体が出産前の状態に戻ろうとしているので、むしろ通常よりも必要な栄養素が増えている時期になります。
もちろん必要以上のカロリーを取らないようにすることは産後のダイエットにおいても重要ですが、基礎体力を落とすような極端な制限は母子ともに健康を損なう可能性があるのでやめましょう。
- 水分をしっかり摂取する
授乳中はたくさんの水分が母乳にとられるためのどが渇きやすくなります。
そのため水分補給は重要になります。
こまめな水分補給が大切ですが、ジュースやスポーツ飲料は大量の糖分が含まれているため、水分補給とは言えません。
飲み物としては水がベストといえます。
水分をとると体のめぐりがよくなり、むくみがとれ痩せやすくなるなどいいことばかりなのでたくさん摂取しましょう。
まとめ
妊娠出産を通して女性の体は急激に変化をします。
出産は事故と同じレベルで体にダメージを与えるといわれているほどですので、出産後はまず体を回復させることが第一です。
しっかり体を回復させて、少しづつ運動や食事を改善していけば必ず出産前の体に戻ることはできますので、今回紹介したことを焦らず実践してみてください！
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