こんにちは！
Kaid Fit武蔵境店の千葉です。
経験したことのある方も多いかもしれませんが、ダイエットをしばらく続けているとそれまでと同じ運動や食生活を続けているのに体重が落ちなくなる「停滞期」が訪れることがあります。
運動や食事制限を頑張っているのに体重が変わらないことほどつらいことがありません。
そんなつらい時期をなるべく早く乗り越えるためにも、停滞期に入る理由と対策を今回はお話します。
停滞期になる理由 |
停滞期は「プラトー」とも呼ばれ、その名の通り体重の減少が停滞する期間のことを言います。
ダイエットのためにカロリー収支がマイナスの状を長く続けていると、徐々に消費カロリーが低下していき、最終的にはカロリー収支がプラマイゼロになり体脂肪が落ちなくなります。
なぜ消費カロリーが低下するのでしょうか以下の理由があります。
理由①痩せた分体を動かすエネルギーが減少したから
体脂肪と筋肉を維持するには下記のエネルギーが必要になります。
体脂肪：1キロ当たり約4.5㎉
筋肉 ：1キロ当たり約13㎉
そのような中でダイエットを進めて、筋肉や体脂肪が減少していくと、その分体を動かす際に必要なエネルギー量が減少します。
そのため消費カロリーが自然に減り、カロリー収支のマイナス度合が小さくなり最終的にプラスマイナスゼロになります。
カロリー収支が「消費カロリー＝摂取カロリー」になると、体脂肪は減らないため停滞につながります。
理由②ホメオスタシスが働いたため
人間の体には「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
ホメオスタシスとは体内の環境を常に一定に保とうとする機能のことで、ダイエットの影響で体に栄養が入ってこないと、脳は「飢餓状態だ、エネルギーを節約しなくては」と判断し、体に安静時の基礎代謝量を下げるように指示をします。
専門的に言うと代謝適応や対応熱発生ということもあります。
こういった仕組みからダイエットを数週間から数か月続けていると停滞期に入り痩せなくなってしまうということになります。
停滞期の判断方法 |
ではどうやって自分が停滞期に入っていることを判断するのでしょうか。
一番の目安は「体重が落ちなくなる、かつ体温が低下しているかどうか」になります。
停滞期に入る前の基礎代謝量が下がっていない状態では、取り入れた栄養素からエネルギーを取り出す際に余分な熱を放出します。
しかし停滞期に入り、体が効率的に栄養素を摂取するようになると、余分な熱を発生させなくなるため体温が下がります。
つまり体温が低下したら停滞期に入っている可能性があるといえます。
具体的な体温の低下具合としては、「0.1℃～0.2℃体温が低下」すると代謝低下が考えらるので目安として考えましょう。
可能な限り毎朝同じ時間に体温を測り、0.2℃以上体温の低下がみられるようだったら、後ほど紹介する「チートデイ」や「リフィード」を実践して代謝を上昇させらるようにしましょう。
また、体温だけでなくダイエットの期間も停滞期の目安になります。
体脂肪率にもよりますが、「ダイエットを開始してから1週間～1か月の間に体重が5％程度減るとホメオスタシスが働く」といわれています。
「１か月で体重が5％以上減少し、体重が落ちなくなった時」は停滞期を疑ってもいいかもしれません。
停滞期の乗り越え方 |
停滞期を乗り越えるには、一度落ちてしまった代謝を回復させる必要があります。
今回はその方法を2つ紹介します。
方法①リフィード
短期間で体重を落としたい場合は「リフィード」という方法をおすすめします。
停滞期で下がった代謝を取り戻す方法は大きく２つあります。
それが「リフィード」と「チート」になります。
YouTubeなどでよくチートデイという言葉を聞くことはないでしょうか。
チートとは日本語で「だます」という意味で、糖質も脂質も気にせず好きなものを大量に食べ体に十分なエネルギーがあると勘違いさせることで停滞期を脱する方法です。
リフィードは「再供給する」という意味で、1～2日だけ糖質をを多く摂取する方法になります。
チートもリフィードも肝臓のグリコーゲンを満たすことによって、下がってしまった代謝を回復させるという目的は同じです。
また、1～2日の間はたくさん食べることが出来るため、ダイエットによって消耗したメンタルを回復させる役割も持ちます。
目的は２つとも同じなのですが、おすすめはリフィードになります。
チートでは糖質だけでなく脂質も大量に摂取してしまうため、カロリー収支が大幅にプラスに傾いてしまうことがあります。
そうなってしまうと余計に体脂肪が蓄積されることになり、チート前の体重に戻すのに数日かかってしまいます。
リフィードの場合は余計な脂質は摂取せずに停滞期を脱することが出来るため、体脂肪の蓄積を最小限に抑えながら代謝を戻すことが出来ます。
このことから体重の戻りが早くなるためスムーズにダイエットモードに切り替えることが出来ます。
ではリフィード時にはどれくらいの糖質を摂取すればいいのでしょうか。
大体の目安としては「体重１㎏あたり10～12ｇの糖質を24時間～48時間の間に摂取する」ことが目安になります。
リフィードの注意点としては、糖質の摂取量が中途半端になり十分に肝臓のグリコーゲンが蓄えられないと代謝が戻らない可能性があるため上記の量を思い切って摂取することが必要です。（例：体重60㎏の場合720ｇほどなのでコンビニおにぎり約18個分）
リフィードでは脂質を抑えることが重要なため、おにぎりやあんこをたかった和菓子のようなものを食べましょう。
またリフィードを行う際には事前に日時を決めるようにしましょう。
こうすることによって、「この日に食べることが決まっているからそこまで頑張ろう」というようにモチベーションにつながりますし、ダイエットデイとリフィードデイの切り替えがうまくいきます。
方法②断続的なダイエット
ダイエット期間を長くとれるのであれば断続的なダイエットでも停滞期を乗り越えることが出来ます。
「2週間ダイエットを行い、2週間ダイエットを休む」を繰り返すことで代謝の低下を抑えつつダイエットを続けることが出来ます。
この方法の注意点としてはダイエットを休む2週間で食べ過ぎては元も子もないので、カロリーの摂取のし過ぎには注意することです。
休み期間ではカロリー収支は±0になるようにして、有酸素運動を行っているようであれば休み期間は運動量を半分にすることで代謝の低下をより抑えることが出来ます。
まとめ |
長期的にダイエットを続けていると停滞期になってしまうことは仕方がないことです。
いざ停滞期になったときに、何をすればいいかちゃんと理解していればメンタル的にもかなり楽にダイエットを進めることが出来るので今回お話したことはしっかり覚えるようにしましょう。
また、停滞期は文字を見ると悪い印象しかありませんが、改めて考えると「停滞期になるまでダイエットを頑張ることが出来た」ということになります。
もしダイエットが進んで停滞期になってしまったときは、まずはそこまで継続することが出来た自分を褒め、少しづつでもいいので停滞期を脱せるようにしましょう。
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