こんにちは！
Kaid Fit武蔵境店の千葉です。
睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌し、過食とインスリン抵抗性を促すため、セットポイントを上げてしまいます。
このことからも、太らない体を作るためには「十分な睡眠時間を確保」し「睡眠の質を上げる」ことが重要といえます。
良質な睡眠をとるためには、体内時計を整える必要があります。
今回はそんな体内時計の整え方についてお話します。
体内時計の整え方
「十分な睡眠時間」といってもどれくらいの睡眠時間を確保すればよいのでしょうか？
米国の睡眠に関する機関が推奨している数字としては「7～9時間」が目安といえます。
ですので、睡眠時間が十分に確保できていないときは、まずは７時間は寝ることをおすすめします。
睡眠時間を確保することが出来たら、次は「睡眠の質」を上げましょう。
そのために重要なのが、体内時計を整えることです。
これは体内の睡眠に関するホルモン分泌を整えるためです。
人の体は体内時計により、約24時間の周期に従って睡眠と覚醒のパターンを決めています。
これによって、朝になると目覚めて、日中活動するために交感神経が優位になり
夜になると副交感神経が優位になり、睡眠導入ホルモンであるメラトニンが分泌され眠くなります。
体内時計が狂ってしまうと、覚醒と睡眠のバランスが崩れ、睡眠の質は低下してしまいます。
では体内時計を整えるにはどうするべきか、ポイントを3つ紹介します。
①起床時間と睡眠時間を毎日同じにする
「平日は仕事のために早起きして、金曜日は夜更かしをして、休日はいつもより長く寝る」という方も多いかと思います。
実はこのように起きる時間と寝る時間が日によってばらばらになってしまうと、体内時計が乱れホルモン分泌の時間がずれてしまいます。
すると、月曜日の朝にうまく目覚められなかったり、夜にうまく眠れなかったりしてしまい睡眠の質は低下します。
決まった時間に寝起きせず睡眠時間が不規則だと、脳が睡眠パターンを見いだせないので、慢性的な時差ぼけ状態が生まれます。
このことから、休日を含め毎日同じ時間に起きて、眠ることがいいといえます。
②朝に30分間日光を浴びる
体内時計を整え睡眠の質を向上させるために、朝に日光を浴びることが重要です。
体内時計は２４時間と少しの周期で動いています。
そのため毎日リセットしてあげないと少しずつずれてしまいます。
このずれは日光を浴びることで調整できます。
体内時計は脳の視交叉上核という部位にマスタークロックと呼ばれるメインの時計があり、目から入る光を感知することでリセットしています。
つまり、朝に十分な時間、日光を浴びることによって体内時計を毎日リセットすることができ、ホルモン分泌のタイミングを整えられるということです。
③寝る１時間前から人工的な光を避ける
寝る直前には人工的な光（テレビやスマホ、パソコンに含まれるブルーライト）を見てしまうと、体内時計が巻き戻され狂ってしまいます。
前述したマスタークロックの時計の針は夜遅い時間に強い光を浴びると、時計の針が１～２時間ほど巻き戻されてしまいます。
睡眠の質を上げるためには、寝る1時間前からは電子機器の画面をみない、または部屋の明かりを白色光よりも暖色系にし、少し暗めにしましょう。
まとめ
体内時計を調整して睡眠の質を向上させることは、太りづらい体を作りダイエットの効果を上げるためには重要な要素になります。
まずは質よりも量の考え方で、「睡眠時間」をしっかり確保することからが第一です。
その後に、今回お話しした内容を守って睡眠の質を向上させましょう。
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