こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
今回は約20年前には流行語大賞にもノミネートされたメタボリックシンドロームについてお話します。
生涯を健康的に過ごすにはこのメタボリックシンドロームを予防することがかなり重要になりますのでしっかり覚えましょう！
メタボリックシンドロームとは |
メタボリックシンドロームとは、脳卒中や心筋梗塞などの心血管疾患を起こす前の予防概念のことです。
内蔵脂肪、コレステロール、血圧、血糖値のそれぞれが個別で見れば異常値とは言えなくても、これらの数字が多重的、相乗的に上昇していれば、心血管疾患を引き起こすリスクが高くなるため、予防の象徴として早期対策を行うという考え方がもとになっています。
1998年にWHO（世界保健機関）が「メタボリック症候群」という名称で診断基準を発表したことにより「メタボ」として世間一般的にも知られることになりました。
しかし、判断基準は国際的に統一された数値があるわけではなく、判断基準は様々になっています。
以下の基準値は日本国内における一般的な基準になります。
【メタボリックシンドロームの判断基準】
〈内臓脂肪面積（内臓脂肪面積100㎠以上相当値）〉
ウエスト周囲径：男性85㎝以上、女性90㎝以上
これに加え、以下２項目以上に該当する場合
〈脂質異常症〉
・トリグリセリド値：150㎎/dl以上
・HDLコレステロール値：40㎎/dl未満
〈高血圧〉
・最高（収縮期）血圧：130㎜Hg以上
・最低（拡張期）血圧：85㎜Hg以上
〈高血糖〉
・空腹時血糖：110㎎/dl以上
メタボリックシンドロームによる悪影響 |
メタボリックシンドロームの判断基準の値までウエスト周囲径が大きくなってしまうと、ほとんどの場合内臓脂肪過多が考えられます。
内臓脂肪とは、腸間膜脂肪などの内臓周囲に存在する脂肪組織です。
この内臓脂肪が生活習慣病などの疾患の最大の要因とされており、内臓脂肪を減少させることが障害を健康的に過ごすために超重要になります。
内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて合成・分解の代謝が活発です。
分解されやすいということは、内臓脂肪が増えると分解された大量の遊離脂肪酸が血流に流れ込みます。
すると以下の状態になります。
①分解された大量の遊離脂肪酸は血管を通りまず肝臓へと流れ込む。
②肝臓でのインスリン抵抗性が発生し、体は膵臓からインスリンを通常よりも多く分泌し血糖値を下げようとするため、「高インスリン血症」を発生させる。
③続いて全身の件間に流れ込んだ大量の脂肪酸が、中性脂肪を盛んに合成して「脂質異常症」を発生させる。
これらは「耐糖能異常（血糖値の以上）」「インスリン抵抗性（インスリンの効きが悪い）」「脂質異常症（血液中の脂質が高い）」「高血圧」という内臓脂肪症候群と呼ばれる症状を引き起こし、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞など致命的な疾患を引き起こすリスクを非常に高くします。
つまり内臓脂肪は悪の根源といえます。
しかし、内臓脂肪は分解されやすいという特徴から、活発に動けばエネルギーとしてしっかり消費することが出来る脂肪であるといえます。
日ごろの食事習慣とともに、運動習慣や活動を見直すことが出来ると様々な症状を引き起こす前に対策することが出来ます。
メタボ対策 |
メタボリックシンドロームへの対策にはいわずもがな、生活習慣を改善することが重要です。
その中でもメインとなるのが「食事と運動」です。
この２つを改善することが出来ればメタボリックシンドロームのリスクをかなり下げることが出来るので対策をしっかりとりましょう。
〈食事面の対策〉
・腹８分目を意識し高カロリーなものを減らす。
30歳を過ぎてから代謝は低下するため、自分では普通に食べているつもりでも実は食べ過ぎているということがあります。
この状態を解決するためにはまずは腹8分目を意識した食事をとりましょう。
「早食いをやめて一口ごとに箸をおく」「腹持ちがよくカロリーの低い野菜類やキノコ類を多めに食べる」のような工夫をしてみましょう。
・自分の状態に合わせた食事メニューをとる
もし自分の健康状態がわかるのであればそれに合わせた食事内容を組むことが重要です。
例えば
①血圧が高めならば、高血圧の原因となりやすい塩分を控えめにし、野菜類を多く摂取するようにする。
②血糖値が高めならば、糖質をメインにカロリーを抑える。糖質代謝にかかわるビタミンを意識的に摂取する。
③中性脂肪が高めなら、脂肪を落とすために慢性的な食べ過ぎに注意する。
④LDLコレステロール値が高めなら、コレステロールの高い食品や飽和脂肪酸の多い食品を食べ過ぎないようにする。
〈運動面の対策〉
メタボ対策のためには内臓脂肪を減少させることが最重要ですのでウォーキングや軽いジョギングのような有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は脂肪をメインのエネルギー源として使うため、ダイレクトに脂肪燃焼にアプローチすることが出来ます。
息が苦しくなるほどの強度で行ってしまうと、体脂肪よりも糖質をエネルギー源として使いやすくなってしまうので軽く息が上がる程度の「おしゃべりができるくらいの強度」で有酸素運動を行うようにしましょう。
また筋トレなどの無酸素運動もおすすめです。
無酸素運動は運動中の消費カロリー自体は有酸素運動に比べたら低いのですが、有酸素運動と違い運動後に代謝が上がるアフターバーン効果があります。
また筋トレによって筋肉を増やすことが出来るため、太りづらい体質づくりやきれいなボディラインを同時に作ることが出来ます。
結論としては有酸素運動も無酸素運動どちらもおすすめですが、体脂肪燃焼を第一に考えるのであれば本人が最も続けやすい方法を選択して継続することが大切ですね！
まとめ |
メタボリックシンドロームは日々の生活習慣によってなってしまいます。
ですので、予防・改善のためには食生活や運動習慣の見直しをすることが必須になります。
生活習慣を見直す際に注意したいのは決して無理をしないということです。
いきなりハードな運動や食事制限を始めてしまうと、体が慣れていないこともあり体調を崩してしまう危険性があります。
継続することを第一に考えて無理のない範囲で生活習慣を改善していきましょう。
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