こんにちは！

Kaid Fit武蔵境店の千葉です！

ダイエットを成功させるためには1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが必須です。
カロリーを決めるの3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）になります。
さらに、3大栄養素にビタミンとミネラルを足したものを5大栄養素といいます。
カロリーを決めるのはあくまで3大栄養素なのですが、なぜビタミンとミネラルが重要な栄養素になるのでしょうか？

今回は意外と見落とされがちなビタミンとミネラルの重要性についてご説明しつつ、ダイエットに生かすためにはどうしたらいいのか解説していきます。
カロリー計算をしてもダイエットがうまくいっていないという方はぜひ頭に入れてください！

ビタミン基礎

ビタミンの定義は「体内では再合成できないが、微量でも身体代謝その他生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称」となっています。
ビタミンは不足すると欠乏症を起こし、一方では摂取しすぎによる過剰症も引き起こす場合があります。
したがって、毎日食品から少しづつ摂取する必要がある栄養素になります。

ビタミンは、水に溶ける「水溶性ビタミン」と水に溶けない「脂溶性ビタミン」に分けられます。
必須の微量栄養素で食品には必ず含まれるので、通常の食生活では全くとらないということはあり得ませんが、単品ダイエットや激しい食事制限では不足する可能性も当然あります。
エネルギー代謝や新陳代謝にかかわる栄養素なので、ビタミンが必要な量をとれていなければ代謝が下がり、太りやすい体質を作ることにつながります。

ビタミンの種類と働き

 

〈ビタミンの種類〉
脂溶性ビタミン：A・D・E・K
水溶性ビタミン：B１・B２・B６・B１２・C・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・葉酸

〈ビタミンの働きの一例〉
B群          ：３大栄養素の代謝
A・C・E   ：免疫、活性酸素の除去や新陳代謝の促進
ナイアシン：粘膜の強化
D            ：骨の強化や筋肉活動を助ける

上記のように、ビタミンは体のあらゆる生命活動にかかわります。
不足しないように毎日少しづつ摂取しましょう。

ミネラルの基礎

ミネラルの定義は、「体内では生合成できないが、身体代謝のためには重要な無機質」と定義されています。
ビタミン同様不足すると欠乏症、とりすぎると過剰症も引き起こす可能性があります。
毎日食品から少しずつ摂取する必要があります。
現在、必須ミネラルとして１６種類が確認されており、そのうち主要ミネラルが７種類、微量ミネラルが９種類です。

ミネラルの種類と働き

〈ミネラルの種類〉
主要ミネラル：カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・硫黄・塩素
微量ミネラル：亜鉛・セレニウム（セレン）・クロム・コバルト・マンガン・鉄・銅・モリブデン・ヨウ素

〈ミネラルの働きの一例〉
カルシウム：歯・骨の構成元素、筋肉収縮、神経伝達
カリウム   ：心肺機能や筋肉の働きを調整、細胞内液と細胞外液の浸透圧の調整
ナトリウム：カリウムとともに心肺機能や筋肉の働き、浸透圧を調整。食塩の主成分
亜鉛：インスリンの働きを補助、新陳代謝や細胞分裂にかかわる酵素の構成成分、味覚を正常に保つ
クロム：インスリンの補助、糖質と脂質の代謝補助

ビタミン・ミネラルの摂取方法

ここまで話したようにビタミンミネラルは生命活動全体であらゆる構成成分になったり、ホルモンの働きを補助したり、様々な重要な役割を担っています。
不足した状態が続いてしまうと、痩せづらい体質を作るだけではなく、生命活動が危うくなるといっても過言ではないほど重要な栄養素であり、ダイエット中もしっかりと摂取するべき栄養素です。
次はそんなビタミンミネラルをどのようにして摂取するべきかお話します。

摂取方法①食事から摂取する
ビタミンは主に野菜や果物から摂取できますが、レバーや豚肉、魚類などの動物性食品に多いビタミンもあります。
ですので偏った食事は避け、様々な食品から栄養素を摂取するようにしましょう。
下の図は各ビタミンの働きとそれらを多く含む食品の一例です。

脂溶性ビタミン	ビタミンA	目の網膜色素の成分、視覚の正常化。皮膚粘膜の健康維持。	レバー（特に鶏豚）、ウナギ、アナゴ、卵黄、緑黄色野菜など
	ビタミンD	カルシウムの吸収促進、テストステロンの分泌を促す。	魚類（特にサケ、イワシ、ニシン、しらす干し）きくらげなど
	ビタミンE	抗酸化作用、血行の促進、性ホルモンの分泌にかかわる。	植物油、マーガリン、アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生など
	ビタミンK	骨の形成を促進する。血液を凝固させて出血を止める、血液凝固因子を活性化。	緑黄色野菜（特にモロヘイヤ、春菊）納豆、のり、わかめ、ひじきなど
水溶性ビタミン	ビタミンC	抗酸化作用、タンパク質（コラーゲン）の合成に必要。	野菜、果物（特にアセロラ、柿、パプリカ、ピーマン、ブロッコリーなど）
	ビタミンB１	糖質の代謝促進、神経機能を正常に保つ。	豚肉（特にヒレ、モモ）、たらこ、ウナギ、グリーンピースなど
	ビタミンB２	抗酸化作用、タンパク質の合成促進、三大栄養素の代謝促進。	レバー（豚・牛・鶏）、ウナギ、魚肉ソーセージ、納豆、卵など
	ビタミンB６	タンパク質やアミノ酸の代謝促進、神経伝達物質の合成にかかわる。	魚類（特にマグロ、カツオ）、レバー（特に牛）、鶏肉、ニンニクなど
	ナイアシン	500種類以上の酵素の補酵素、三大栄養素の代謝を補助。	たらこ、マグロ、カツオ、牛レバー、豚レバー、鶏むねなど

〈ミネラル〉

主要ミネラル	カルシウム	歯や骨を形成する。筋収縮の補助。細胞分裂や酵素反応などにかかわる。	しらす干し、ワカサギ、鯖缶、牛乳、チーズ、油揚げ、エンドウ豆など
	リン	骨や歯を形成する。糖質の代謝を高める。細胞膜や核酸の構成成分。	しらす干し、マグロ、たらこ、卵黄、牛乳、チーズ、ハム、豚レバーなど
	カリウム	心肺機能や筋肉の働きを調整、細胞内液の浸透圧や血圧の調整。	納豆、大豆、ニンニク、ホウレンソウ、ニラ、真鯛、カツオ、アジなど
	ナトリウム	心肺機能や筋肉の働き、浸透圧を調整。	塩、醤油、味噌、梅干し、ハム、たらこ、魚肉、ソーセージ、漬物など
	マグネシウム	300種類以上の酵素を活性化、カルシウムの働きを補助する。	しらす干し、納豆、油揚げ、アサリ、ハマグリ、牡蠣、たくあんなど
微量ミネラル	鉄	血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分として全身へ酸素を運ぶ。	レバー（特に豚、鶏）、うなぎの肝、アサリ、卵黄、油揚げ、のりなど
	亜鉛	新陳代謝や細胞分裂にかかわる酵素の構成成分として働く。 味覚を正常に保つ。	牡蠣、カニ、レバー（特に豚）、牛肉、卵黄、カマンベールチーズなど
	銅	活性酸素を除去する酵素の構成成分。ヘモグロビンの生成を補助。	牛レバー、桜エビ、イカの塩辛、豚レバー、牡蠣、カシューナッツなど
	マンガン	骨の生成を促進する。糖質脂質の代謝に働く。	ショウガ、シジミ、油揚げ、モロヘイヤ、玄米、たくあん、納豆など
	クロム	インスリンの働きを助け、血糖値の上昇を抑制。 糖質脂質の代謝を促す	アナゴ、サバ、プロセスチーズ、がんもどき、サトイモ、ウスターソースなど

上記のような食材を種類豊富に取り入れることによって、ビタミンとミネラルを摂取できるようにしましょう。

摂取方法②サプリメントから摂取する

理想としては食品から必要なビタミンとミネラルを摂取したいところですが、どうしても難しい場合があります。
そんな時はマルチビタミンミネラルのようなサプリメントを利用することで不足分を補いましょう。

注意点としては、サプリメントの使い過ぎによる過剰摂取には気をつけましょう。
水溶性ビタミンは水に溶けるため尿とともに排出されるため過剰症の可能性は高くありませんが、脂溶性ビタミンに関しては注意が必要です。
逆に水溶性ビタミンはいっぺんに摂取すると吸収される前に尿として排出されてしまうので少量ずつ摂取することが重要です。

あくまでもメインは食事なので、食事から不足しがちな栄養素を「補う」という観点でサプリメントを利用していきましょう。