こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です。
ダイエットの一番の敵は「挫折」です。
ダイエットに挑戦し失敗する方の多くは「ダイエットの方法がわからない」のではなく、「継続することが出来ない」ことが失敗してしまう原因です。
なぜダイエットを継続することが出来ないのでしょうか？
今回はダイエットに失敗するパターンをいくつか紹介しそれらを打破する方法についてお話します。
ダイエットの失敗パターン |
失敗パターン①ダイエットを始めることすらできない
漠然と「痩せたい」と考えていても食事制限や運動など実際に行動に移せないということはないでしょうか。
こうなってしまう原因としては、ダイエットの目的が明確になっていないということが挙げられます。
ダイエットを始めることすらできない方の中には、なんとなく「二の腕を細くしたい」や「お腹周りや顔をすっきりさせたい」という理想はあるものの、心のどこかで「絶対痩せなくてはいけないわけじゃないしいいか」と思っている場合があります。
どうしても痩せなくてはいけない理由がないため、自分に甘くなってしまいダイエットが一向に始められません。
そんな場合はまず「目標を明確にする」ことが大切です。
失敗パターン②痩せるペースが落ちてあきらめてしまう人
ダイエットを始めてから最初の2～3日間はいい気に体重が落ちるものの、そこ以降体重の落ちを感じなくなり「体重が落ちないのにやってられるか」とあきらめてしまい、再び好きなものを食べ始め体重が元の値に戻ってしまったということはないでしょうか。
こうなってしまう原因は、痩せる仕組みをしっかり理解できていないことにあります。
ダイエットを始めると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンというものがエネルギー源としてつくわれ落ちるため、グリコーゲンと結びついていた水を含めると数百ｇ～2㎏ほど体重が一気に落ちます。
また食事の量が減ると、便など胃腸にたまっていた便などの重さが減るためさらに体重が落ちます。
このことから、ダイエットを始めてから最初に落ちる１～2㎏のほとんどは体脂肪ではないということですｌ。
体脂肪というのは1㎏あたり約7200㎉のエネルギーを持っているため、一日当たり500㎉の制限をしたとしても2日で落とすことのできる体脂肪は理論上は100ｇ～150ｇ程度といえます。
最初の２日間は一気に体重が落ちてその後から落ちるスピードが緩やかになるのが普通のことですのでこの点をしっかり理解できているかどうかでメンタル面で大きく変わってきます。
失敗パターン③空腹感に耐えることが出来ずに諦めてしまう人
このパターンが最も多い挫折の原因かもしれません。
対策としては以下の対策がおすすめです。
対策1：空腹を抑えるコツの実践
対策2：○○が出来たという記録をカレンダーに着けて習慣化（習慣化トラッカー）する
対策3：一日のカロリー収支を－200キロカロリー程度に抑えるなどしてダイエットの期間を長くする
対策3のように、しんどいことを継続することはとても難しいことなので、脳がダイエットだと認識できないほど小さく行動を変えていくことも重要です。
カロリー制限の度合いが高くなればなるほど空腹感も強くなり、気持ちとの戦いになります。
「自分ならどれくらいのカロリー制限なら続けられるか」というような視点でマイナスカロリーの度合いを決めていきましょう。
失敗パターン④会社や友人の付き合いを機にあきらめる
会社や友人の付き合いで飲み会などがあったときに暴食をしてしまい、それを機にダイエットをあきらめてしまう方も多いです。
このような、ダイエット中に頑張っていたけれど避けることが出来ないイベントをきっかけに、ダイエットをあきらめてしまうことを「どうにでもなれ効果」といいます。
特に砂糖や脂肪のおおいジャンクフードはこの現象を引き起こしやすいといわれています。
このタイプは食べ過ぎてしまう日を事前に計画しておくと効果的です。
失敗パターン⑤停滞期に入ることで効果がでなくなりあきらめる
ダイエットにつきものなのが停滞期です。
停滞期とはダイエットが進むことにより基礎代謝が低下し、摂取カロリーを抑えても体脂肪が減らない時期のことです。
停滞期に入ると1～2週間、場合によっては1か月体重が落ちないという状態になります。
さらには、なぜ体重が落ちないのかわからない状態に陥り、だいえっとが苦痛になってしまいあきらめてしまうということにつながります。
このタイプは停滞期についてしっかり理解し対策を打つことが必要になります。
食事制限を続けるテクニック |
テクニック①「何のために？」を常に問いかけ続ける
失敗パターン①のように心のどこかで「痩せたいけど、絶対に痩せなくてはいけないわけではないし…」と考えていると、食欲に負けて食べ過ぎてしまうことが多くなりダイエットを始めることすらできません。
逆に「三か月後に結婚式がある」だったり「このままだと命にかかわる危険性がある」といわれたら、多くの方は必至でダイエットに励みます。
このように目標が明確になっているかはダイエットの成功に大きくかかわります。
例えば
・来年の健康診断に向けて結果をよくするためにダイエット
・友人や職場の人をびっくりさせたい
・自分の体型に自信を持てるようになって、おしゃれを楽しみたい
といったように目標を明確にしましょう。
この時に「〇月〇日の結婚式に向けて」のように日時まで明確にすることが出来るとより効果的になります。
このように痩せたい目的が明確でない場合はまず「何のためにダイエットをするのか」を明確にするようにしましょう。
テクニック②習慣化トラッカーを使う
習慣化トラッカーとは、一日の目標を達成出来たらカレンダーに印をつけるように行動を記録していく方法です。
例えば小学生の夏休みのラジオ体操のようにスタンプを押してもらうと、やる気アップにつながったり気分がよくなった経験はないでしょうか。
このように自分の努力が目に見えるようになると「ここまで頑張ってきた」という達成感が得られ「もっと頑張ろう」「空欄を作らないようにしよう」というモチベーションが生まれ習慣化することが出来ます。
習慣化トラッカーを実践する際のポイントとしては以下があります。
ポイント①○○をしたら印をつける
「今日は500㎉分食べなかった」のような「○○しなかったから印をつける」パターンと
「野菜をしっかり食べることが出来た」「運動をすることが出来た」のような「○○をしたから印をつける」のパターンを比べたとき
特に「○○をしたから印をつける」パターンのほうが効果的だといわれいます。
ですので食事制限といった「○○をしない」ことが続けられない場合は「○○をしたら」ということを意識してみるといいですね。
ポイント②紙にてがきで書き込む
習慣化のしやすさから、紙に手で書き込むことをおすすめします。
スマホのアプリの場合、アプリを起動しないと自分の過去の努力がみられませんが、カレンダーなら机の上においておけば自然と目に入るため「努力の積み重ね」と「ダイエット中だという事実」をかんたんに確認することが出来ます。
カロリー計算などはスマホのほうが管理しやすいのでスマホを使用し、行動の結果などはカレンダーで記録することをおすすめします。
ポイント③さぼる日を決めておく
さぼる日を事前に決めておくとさらに効果的です。
なぜかというと、罪悪感なくダイエットをさぼることが出来るからです。
友人との飲み会の後などは前述のどうにでもなれ効果をきっかけにダイエットをあきらめてしまうことがあります。
それを回避するために、飲み会や食事会の予定が決まった時点でカレンダーに「この日はさぼる日」ということがわかるように印をつけるようにしましょう。
こうすることによって、飲み会で食べ過ぎても「今日は食べる日と事前に決めていたから食べた」と罪悪感なく自分を肯定することができ、翌日からダイエットをスムーズに再開することが出来ます。
運動を習慣化するテクニック |
続いては運動を習慣化するために有効なテクニックを紹介します。
「週一回しか筋トレが出来ない」「朝のウォーキングは一回もできたことがない」という方は是非お試し下さい。
テクニック①If thenルール
If thenルールとは「もしAをしたら、Bをする」というように一連の流れを事前に決めておくテクニックのことです。
Bは習慣化したい行動、Aはその前のトリガーとなる行動です。
休日に「ウォーキングに行きたいな」と考えていても、「朝ご飯を食べた後でいいや」「やっぱり夕方でいいや」「いや明日のほうが時間にゆとりがあるから明日行こう」というように先送りにしてしまったことはないでしょうか。
このように「いつ、どこで、何を」行うかはっきり決まっていないと行動を起こしづらくなります。
If thenルールを使えば習慣化したいと考えている行動Bの前に行動Aを決めることによってBという行動を引き起こしやすくなります。
例えば「歯磨き（行動Ａ）をしたらスクワットを10回行う（行動Ｂ）」のようにＡとＢを紐づけておくことで習慣化しやすくなります。
テクニック②スモールステップで始める
スモールステップとはどんな状況でも行動に移すことが出来るほど小さなステップから始めることです。
例えば仕事終わりにジムに向かうと意気込んでいたけど、仕事で疲れてジムに行く気がなくなってしまい結局行かなかったという経験はないでしょうか
この場合は「ジムに行く」という大きなステップだと大きな意志力が必要になるため、スモールステップに切り替える必要があります。
スモールステップに切り替えた場合「ジムに行く」ではなく「ジム着に着替える」という本当に小さなステップでも大丈夫です。
人間の脳や心理ははじめの一歩が一番やりたくないと感じるものですが、一歩目を踏み出してしまうと意外と二歩目以降のやる気はわいてくることが多いです。
モチベーションは始める前から必ずしも必要なものではなく、動き出せば次の一歩に向けたモチベーションがわいてくると理解することが大切です。
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