こんにちは！
パーソナルトレーニングジムKaid Fit武蔵境店の千葉です！
本日はダイエットの基本となるカロリー収支の原則とその見落としがちな「落とし穴」についてお話します。
特に落とし穴については初めて知る方も多くいるかと思うのでぜひしっかり読んでみてください。
カロリーの原則
ダイエットと聞くとカロリーを思いつく方も多いのではないでしょうか。
基本的に体脂肪の増減はカロリー収支によって決まっており、以下のようになります。
・摂取カロリー＞消費カロリーになれば太る
・摂取カロリー＜消費カロリーになれば痩せる
ここまでは基本的な話なので「そんなこと知っているよ」という方もいるかと思います。
しかし、カロリー収支の基本について知っている人が「食べる量を減らしているのに痩せない・・・」とぼやいていることを聞いたことはないでしょうか？
実はこれには2つの理由があります。
理由① 実際には食べている
「食べる量を減らしているのに痩せない」という方の中には確かに朝食や昼ご飯を少なめにしている方も多くいます。
しかし間食に食べているアーモンドや飲んでいるカフェオレなどのカロリーを意識できていない方もたくさんいます。
つまり「食べていないのに痩せない」のではなく「実際に食べているから痩せないということです。
「人は食べたものを1～2割は忘れてしまう生物で、太っている人ほど自分の食べたものを忘れてしまう」
といわれているのでまずは自分の食べて物をしっかり把握してカロリーを計算することが重要です。
この話を聞いても「自分は本当に食べていない」という方は次の理由が考えられます。
理由② カロリーを正確把握することは難しい
実は消費カロリーと摂取カロリーを正確に把握することはとても難しく、カロリー収支をマイナスにしているつもりでも実際にはそうなっていないということがあります。
その理由として消費カロリーの仕組みがあります。
まず消費カロリーには3つの種類があります。
①基礎代謝量：心臓を動かしたり生命を維持するために必要なエネルギー消費量のこと。1日の消費カロリーの60％を占める。
②身体活動量：家事や筋トレなど、体を動かすために消費されるカロリーのこと。1日の消費カロリーの30％を占める。
③食事誘発性熱産生：食べ物を消化吸収するために必要な消費カロリー、食べ物によって必要なエネルギー量が変わる。1日の消費カロ―の10％
これらのうち、②は運動量で変化することはご存知かと思いますが、①と③も変動します。
①基礎代謝量はダイエットにより体脂肪や筋肉量が減少すると、それらを維持するために必要なエネルギーが減るため、基礎代謝量は低下します。
さらに激しいカロリー制限を続けていると、脳が体が飢餓状態であると認識して、摂取した食べ物から効率的にエネルギーを取り出そうとします。
そうすると、体脂肪や筋肉量が減ることで低下した基礎代謝量以上に基礎代謝量は下がっていしまします。
また、③食事誘発性熱産生は摂取した食べ物によって変動します。
糖質は摂取したカロリーの約6％、タンパク質は約30％、脂質は約4％が消化吸収のためのエネルギーに使用されます。
つまりタンパク質の摂取量が減れば消費カロリーが減ります。
また、咀嚼回数が減ることも食事誘発性熱産生の減少につながります。
鶏むね肉ではなく、咀嚼の必要ないプロテインでタンパク質摂取をすると消費カロリーは下がるということになります。
まとめ
今回お話ししたように1日のカロリー収支を正確に把握するのはとても難しいことです。
さらに食品の成分表示には±20％の許容誤差があるため、気づかぬうちに表示しているカロリーよりも20％も多くのカロリーを摂取しているということもあります。
実際に本格的にボディメイクをしている方が鶏むね肉や加工されていない食材を使って自炊するのには、より正確にカロリー計算をしたいからというのも背景にあります。
このようにカロリー収支の原則を知ったうえでダイエットに失敗しないためには
①カロリーちゃんとを計算する
②正確に知ることが難しいカロリーへの対策をする
ということが大切なポイントになります。
カロリーを完全には把握することは難しいので、あくまでもダイエットに必要な要素の一つとしてとらえるようにしましょう
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